弹跳训练中如何选择爆发力训练方式，让训练更高效？
前面说过，爆发力是力与速度的乘积，诚然没错，但其实大家在这里有一个误区，只考虑到了物理学的角度，就是仅仅只是从力和速度这两个单独点去做一个简单的乘积，来达到功率的提高，这也影响到了大多数人的训练思路，还记得我之前说过自己曾经也陷进“力越大，跳得越高”的纯力量训练方法，而没有考虑到肌肉有不同的工作方式，有不同的收缩速度，所以必须要加入时间这个考量因素，我们在表现自己爆发力的时候，可支配的时间是很短的，也就零点几秒，所以，这个地方的力应该是速度力量，而非绝对力量。同理，这个速度也是带速度的，简而言之就是加速度，而非直线上的匀速。这点应该很好理解，助跑时速度为0，直到起跳瞬间，速度达到了这次助跑中的最大速度（也许不是你能达到的最大速度），在这个助跑距离区间，没有匀速运动区间，一直在加速。所以这个功率就是起跳瞬间的最大瞬时功率。所以，明白了这两个因素必须带上时间，你就能很好的审视自己训练思路的正确性。举个简单的例子，还是拿大多数人认为力量越大爆发力越好的误区作例子吧，深蹲硬拉200，230等等，咋的还跳不高？如果啊，你只是把力量作为提高弹跳的一个手段（而不是因为你是力量举的，想着力量达到了230就一定能跳得高），你达到了2倍体重以后，根本就不会再在乎力量还能提高达到多少，而是专注于爆发力的提高，你更多的在乎1.5倍体重的杠铃你能否在零点几点完成快起，一定会把时间这个因素带入到训练的内容里面。又比如，要提高速度的，根本不需要要练100米，可能就20/30米这样子，你需要的不是100米能否跑进12秒，你更加需要在意的是第100次30米加速跑能不能提高1个单位？练弹跳，所有的其他训练项目都是为了提高弹跳而服务的，起跳的瞬时功率是最重要的。
回到主题，弹跳训练爆发力阶段训练的思路还是按单脚、双脚划分。把上面的瞬时功率公式带入单脚起跳与双脚起跳两种情况，单脚意味着（加）速度为主导的爆发力，双脚意味着（速度）力量为主导的爆发力（主导意味着占据影响占比大，不意味着另外一项不重要）。
首先说双脚：大多数双脚起跳方式其实跟外在表现出来的速度关系不是很大，大多跟肌肉的速度力量有关，因为一般双脚起跳的助跑距离其实很短（比如我的抛球距离就是罚球线），所以在双脚的爆发力训练阶段，负重为首要考虑因素，之前简陋讲过，爆发力需要动作速度，所以负重一般在30％左右，但是对于双脚起跳这种力量主导的爆发力显然是远远不够的，如果不追求动作速度达到绝对快，就必须把负重加到某个范围之间（可能60％±10），来达到力量主导下的最大瞬时功率（至于是哪个值，训练出真知），训练主要目的就是在前面已经经历过力量提高阶段，能不能提高速度力量。还是以时间作参考，比如70％的负重一段时间训练后，能不能从自己训练感受或者计时器中得出进步明显的证据？常用的几个动作：
1.杠铃半蹲浅蹲：首先是重量加到合适，其次是下蹲的幅度，髋关节的角度要跟起跳时的角度相似，这点很重要，尽管在力量阶段的要求是标准幅度，但是在爆发力阶段，一切就必须与助跑动作保持相似性了，（如果你还在怕浅蹲半蹲伤膝盖，那你的力量期是白做了），然后是向下蓄力要快点（逼迫自己注意力集中快点），髋关节到了预定角度就必须快起，不要再蓄力半天半天才能反向向上发力，整个过程加入时间考量因素，同时髋主导发力。
2.半程硬拉/膝上硬拉：与1差不多，重量，髋关节角度，髋主导，时间因素。
3.单脚杠铃浅蹲：
4.单脚哑铃硬拉➕跳箱：这个在我最近一个视频里有（b站、抖音），这里就不发了，要点是单脚下蹲，髋关节到固定角度后，立马丢掉哑铃快速跳上跳箱（或者向上跳起来），在哑铃丢掉的瞬间，不要再向下蓄力了，就在固定的髋关节角度快速跳起来。
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其次是单脚：不仅仅是速度主导的爆发力，还有一个膝踝主导的起跳形式，我们知道髋关节的力量会比膝关节强，也比踝关节强，所以在单脚的爆发力训练中，不可能有较大的负重，基本上是轻重量（自重），追求动作速度。关键词：加速、动作速度、轻负重，踝膝主导，单腿动作。
常见的几个动作：
1.负重蹬台阶：站在大概20-30cm左右的一个台阶（可以是跳箱等等之类的高点平面），手持哑铃或者肩负杠铃，20-30％左右，然后一只腿快速抬起，踏上台阶，向下踏要迅速有力（比如你用跳箱代替台阶，踏下去的时候要听到一声清脆有力的声音），然后迅速把整个身体向上抬起，（单腿站到台阶上时另外一条腿可以做高抬腿动作）。
2.双腿交替跳台阶：还是在1的条件上，把负重再降低，双腿快速交替跳。
3.跨栏训练：
4.20-30米加速跑训练/跨步跳训练：
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注1：周末用平板写的文章，不太方便，不配图了也不配视频了，关于动作的视频在过往文章或者平时发的视频已经发过了，可以自己去找。
注2：关于写这篇分类文章的原因是：基础的力量训练阶段单双脚共性较多，有时候不用过多区分，但是到了爆发力训练阶段，其实就要开始把专项训练结合起来了，要去分析自己的属性，按照自己的属性选择对应的“武器”，转化速度快点，迁移快点，不要看到爆发力训练方法就直接套用，先练一段时间再说，比如说有人一直问要不要进行短跑，按我的理解，我一个双腿起跳，我对速度要求又不是很高，我跑百米干啥，尽管它是练爆发力，但是它跟我专项的爆发力要求不高，那么就没啥特别有用了。单腿起跳是要练短跑，但是也不一定要跑一百米，助跑要求的是能尽可能提高起跳瞬间的最大速度，所以在起跳之前加速能力提高就尤为重要，而并不需要像百米的中途阶段需要保持最高速度的能力，所以，对于单脚起跳，跑100米不如跑20-30米，100米跑能锻炼爆发力是没错，但是不是你专项所以需要的，那么就放弃，永远要从你的专项考虑。最重要的一点是训练是要做减法的，不是你看到的东西越多你就要去做各种各样的训练内容，人的精力是有限的，而训练内容是无限，要在无限的训练中把自己的精力用到刀刃上，你才能在未来的道路上保持无尽的热爱与绝对的方向，才有可能最终达到目的。所以，让训练变得简单高效，尤为重要。
注3：到后面，文章的更新是缓慢的，都来源于我平时的训练，思考总结的，好好看了，举一反三，在训练中去总结自己的经历，才是文章的本意，希望你们也做一个不忘初心，不急功近利，默默为梦想努力的人。