世界上有两种食物是接近完美的，一种是鸡蛋，另一种是牛奶。
如果一定要做一个排名的话，鸡蛋可以排在第一位。鸡蛋是自然界对人类的一个神奇的馈赠，因为它营养非常丰富。
鸡蛋是富含蛋白质的食材，就补蛋白而言，牛奶和鸡蛋都很好，如果两者比较的话，牛奶蛋白质含量相对较低，所以鸡蛋在补充蛋白质方面更胜一筹，其蛋白质含量高，质量也高。
除此之外，鸡蛋还富含卵磷脂，维生素A、D、E，大部分B族维生素及铁钙钾等矿物质，所以我们常说，每天的营养是从一个鸡蛋开始的。
市面上有各种各样的鸡蛋，到底哪种营养更胜一筹呢？
蛋黄颜色越深，鸡蛋营养越好？
蛋黄颜色深浅，主要与一些呈色物质如维生素B2（核黄素）和类胡萝卜素有关。
浅色蛋黄的鸡蛋，其黄色主要来源于维生素B2。如果蛋黄颜色较深，说明除维生素B2外，还含有类胡萝卜素，如具有抗氧化性的叶黄素和玉米黄素。
从这个角度来说，蛋黄颜色较深的鸡蛋，保健价值也略高。
不过，蛋黄颜色深浅，不会从质上影响整个鸡蛋的营养价值，总的差别也并不大。所以，不管蛋黄颜色深浅，都是值得食用的。
土鸡蛋比普通鸡蛋营养价值高？
一般来说，土鸡蛋中激素和抗生素残留相对会小一些，而且土鸡蛋蛋黄大，味道香，口感更好。不过，由于土鸡散养环境存在不确定性，它受环境污染和感染病菌的风险也相对较大。此外，土鸡蛋的胆固醇含量也相对高，大约是普通鸡蛋的两倍多。
从营养成分上看，土鸡蛋和普通鸡蛋的结构是一样的，其他营养成分并无较大差别。
三种不同鸡蛋的营养素含量比较
图片来自《中国居民膳食指南2016》
红皮鸡蛋比白皮营养高？
蛋壳的颜色来自于鸡蛋在母鸡生殖道内的最后一道工序—子宫上皮分泌的色素均匀涂抹在白底的蛋壳上。具体分泌色素主要取决于母鸡的基因型，其次与母鸡的饮食、健康等后天因素有关。
由于蛋黄、蛋白形成于蛋壳之前，因此，鸡蛋的营养成份跟外壳的颜色没有关系。
最营养的鸡蛋是鲜鸡蛋
那到底什么样的鸡蛋最有营养呢？
答案只有一个：新鲜的鸡蛋最有营养。如果是我自己来选，我会选便宜的散装鸡蛋。
如果想补充营养，不在于吃哪种鸡蛋，而在于规律、科学的吃法，比如坚持每天吃一个水煮蛋，无论是土鸡蛋还是普通鸡蛋都行。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5～6分钟即可。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事