对于大众爱好者，如果没有时间跑，再完美的训练计划也是空谈。既然如此，那就要保证基础跑量，维持心肺；其次适当长距离，提升有氧耐力，让自己具备完赛的能力。比赛临近，遇到心仪的赛事，可以报名，也可以以自己的能力，健康完赛。今天看到一个学员，老是拿三分多配速去跑间歇，坚持不了几组，身心俱疲，然后就放了！越跑越慢，越跑越泄气，最后一地鸡毛，除了积攒疲劳，收获的能量值极低。还是那句话：完成＞完美！先把配速降低，能力范围之内，保证基础跑量；而不是为了追求心目中的完美速度，把自己弄得疲惫不堪。
马拉松赛事，诸如绍兴、横店已经开始报名，预计10月底，会逐渐恢复。如果已经报名马拉松赛事的朋友，从现在开始进行备战，犹未为晚。
1、对于恢复型的跑者，不要操之过急，一步一个脚印，点滴突破。先从短距离，有氧开始，通过慢跑积攒能量，让心肺功能，腿部肌肉，慢慢适应比赛的强度。如果以个人PB的状态苛求自己，盲目硬撑，不是累，就是伤，心急吃不了热豆腐，脚踏实地，循序渐进，才能让自己变得更好。
2、对于坚持型的跑者，可以对自己进行评估，找出个人短板，并进行针对性的强化训练。量要适中，适度强度即可。对于大众爱好者，其一，跑姿的经济性不够；其二，核心力量不够；其三，速度劣势明显；其四，后半程掉速严重，难以为继。优化跑姿，只能从慢跑抓起，时刻提醒自己；核心力量一周两次雷打不动，每次40分钟，专练平板支撑、箭步蹲、深蹲之类。对于速度短板，一周来一次，间歇、冲刺、爬坡，刺激心肺和肌肉；至于后半周掉速严重，可以尝试长距离拉练，适当地拉到35，尝试过极点的那种滋味，以此形成肌肉记忆。
对于大众爱好者，尽量以健康完赛为重点，突破自我次之。PB需跑量、强度和节奏。没有充足的训练，就想达到惊人的高度，都是痴心妄想。不管你如何请教别人，或者穿多么先进的运动装备，或者吃多少能量胶，都是无用的。马拉松注重积累，尤其有氧训练的积累，让身体素质变得更强才是重点。马拉松不比百米冲刺，百米冲完就没了！而马拉松持续奔跑的过程，需建立在强大的心肺功能以及力量训练的基础之上，不容有任何懈怠，否则后半程终究要还债。对于学员，我的建议是：1、没有时间跑强度，那就先保证基础跑量，让月跑量达到200公里，让自己具备健康完赛的能力。2、适当长距离拉练，最好体验一下30公里以后，过极点的滋味，如果平常一片空白，到了比赛基本上形同梦游。现在专业跑者，一周来一次35+，我们可以把强度减小，以轻松慢跑，渐渐深入极点。3、腿部力量训练一定要跟上，到了比赛腿酸、沉重，不耐扛，后半程十有八九要崩。
比赛季临近，课表开始往专项方向靠，这个阶段是涨能力最快、最明显的一段时间，所以大家平时在执行课表的时候，注意下面的点：
1、每周的课表首先确保两次强度课：一次速度训练和一次周末的长距离慢跑拉练。
2、强度课先慢后快，尽量不要放，前面稳一稳，后面尽量坚持住。
3、不要瞎跑，尤其强度课与强度课之间的轻松跑，怎么舒服怎么来，跑慢点，跑少点甚至可以休息，原则是不要影响第二天的状态。
4、最坏的训练是强度课顶不住，习惯性放，平时有氧课跑快了、跑多了，这样训练的投入，回报往往是很差的。
5、每周的2堂重点课，可以2、4跑、也可以3、5或5、7跑，如果时间上有冲突大家自己灵活调整，注意不要连续跑重点课就好。