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增肌期间，如果说补充蛋白质必不可少的话，那么作为"超级英雄"的肌酸，则更为关键。很多小伙伴在增肌期间似乎过于看重蛋白质的补充，但有时却忽略了肌酸的存在。肌酸，可以毫不夸张的说是目前所有运动营养补剂中对人体作用力最为高效且是相对最为安全的补剂，不仅可以增强肌肉质量改善运动表现，提高训练的适应性，还能够加速运动后的恢复以及预防运动伤害等。肌酸真的是可谓是增肌期间补剂的不二选择。今天就带您全面了解一下肌酸的相关话题。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
什么是肌酸肌酸是如何作用于身体的肌酸是如何帮助肌肉生长的关于肌酸的六点问题解释什么是肌酸肌酸，顾名思义，肯定是与肌肉组织关系最大。没错，我们人体中绝大部分的肌酸存在于骨骼肌当中，约占90~95%，其余的5%左右的肌酸则在大脑中存在。肌酸是由精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸构成的氨基酸衍生物，主要是在人体的肝脏、肾脏和胰腺中自然产生，每天约1~2g。我们成年人每天需要1~3g的肌酸，其中一半来自于饮食，一半由人体合成，同时肌酸每天也会降解为肌酸酐，并以每天2g左右的速度通过尿液排泄出去。
食物中的肌酸可以从红肉与鱼中摄取，特别是牛肉(500g生牛肉可提供1~2g左右的肌酸)有着丰富的肌酸，这也就是为什么运动员更偏爱牛肉的原因之一。但与此同时，如果单纯从食物中补充肌酸的话，那么对于身体的负担是比较大的，特别是运动量与基数比较大的运动人群，因此肌酸作为一种营养补剂则更为方便与高效。
肌酸是如何作用于身体的在说肌酸是如何作用于身体前，先来说两个概念：ATP与人体三大供能系统。
ATP
ATP，学名三磷酸腺苷，是人体供能最为直接的能量来源，由日常摄入的食物进入人体内转化而成。简单可以理解成，当人体中的ATP越多时，我们的运动表现则会越好。我们的肌肉收缩的能量供给就是肌细胞利用ATP分解的能量来做功完成的。如果无法利用ATP，肌肉收缩的活动则会停止。ATP存储于人体的细胞内，但是储存量极为有限，最多也就可以维持肌肉收缩几秒钟而已。因此，人体要想持续运动，ATP就必须源源不断供给。ATP从哪里来？通过人体的三大供能系统来持续不断的合成再供能。
人体三大供能系统
我们人体有三大供能系统，分别是磷酸原系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统。磷酸原系统是人体内最快速的供能系统，供能强大，但是持续时间短，如短跑、举重等项目；糖酵解系统是碳水化合物通过无氧氧化产生ATP供能，其速度稍慢，如400m等项目；最慢的供能系统是有氧氧化系统，是碳水化合物或脂肪通过有氧氧化产生ATP进行人体供能，如长跑等项目，同时我们人体日常工作生活大部分的能量供给也都来自于这个系统。
肌酸
肌酸是由氨基酸在人体内产生的物质，主要制造场所是肝脏，很少一部分在是肾脏与胰腺中完成，人体内的肌酸以磷酸肌酸的形式存储。当人体通过外界营养补充时，会增加磷酸肌酸的浓度与储备。简单来说，当人体需要能量时，特别是高强度运动时(磷酸原系统)，作为能量物质的ATP(三磷酸腺苷)被分解为ADP(二磷酸腺苷)、P(磷酸基团)与能量，其中的能量被用于人体供能，但肌细胞内的ATP会很快耗尽(5秒之内)。此时就必须通过合成来持续供能，而最为快速的一种方式就是通过磷酸肌酸来完成这个过程。
上述ATP分解释放后，还有剩余ADP，再加上先前磷酸肌酸的储备与补充与ADP便重新合成了ATP，从而为身体提供了更多的能量。换句话说，当人体中的磷酸肌酸越多，意味着ATP也就越多，从而为短时间的爆发性运动提供了能量来源。而另外两种供能系统，更多的是依赖碳水化合物与氧气，所以肌酸的储备并不会明显增强运动表现。
肌酸是如何帮助肌肉生长的单从肌酸作用于人体的结果来看，很明显，肌酸提升了磷酸肌酸的浓度与体内储备，无形中增加了能量，提高了单位时间内的工作效率。同时肌酸还改善了细胞信号的传导效率，训练之后增加了卫星细胞(卫星细胞与肌肥大成正向关系)的分裂，有利于促进新肌肉纤维的蛋白质的形成。简单来说，就是能量越多力量越大，对身体造成了更大的冲击与营养补充相配合，肌肉质量得到提升。
除此之外，有研究还表明服用肌酸后，睾酮激素与胰岛素样生长因子1(IGF-1)水平提高，这两种激素都是有利于增肌减脂的重要激素，以及服用肌酸后肌肉蛋白质分解的减少，这也是肌肉合成的关键环节之一。总之，肌酸对于肌肉生长是实实在在的。除了作用于骨骼肌外，还对脑部疾病与神经系统的疾病有着更为积极的作用。
关于肌酸的六点问题解释虽然肌酸有众多的好处，但是很多小伙伴也同样有很多的疑问。
第一，一水肌酸
现在市场上的肌酸产品与品种也是五花八门。2017年国际运动营养协会有关肌酸立场的声明，也证实了一水肌酸才是最安全有效的。同时一水肌酸的价格也非常便宜。所以，个人还是比较建议选择主要成分为一水肌酸的产品。
第二，安全性
肌酸是目前研究最为深入且安全性最高的补充剂之一，没有任何充分的研究数据显示健康的人群服用肌酸会有副作用，以及正常剂量下会损害健康人群的肾脏与肝脏等问题。但如果您有肾脏、肝脏等方面的问题，儿童或老人使用肌酸时，还是建议先咨询相关医生。
第三，身体储水
肌酸大多存储于我们的肌肉中，肌酸的补充会增加肌肉的储水性。水分的增加，无论你是增肌还是减脂，都与肌肉脂肪没有必然的联系。增肌期间，水分增加有利于身体的新陈代谢。而减脂时，虽然服用肌酸会导致身体储水，但更多的是刺激了肌肉，保留了瘦体重，从而增加了减脂的效率。
第四，何时服用
什么时候服用肌酸，有很多不同的说法。肌酸严格来说是是为了增加身体内的磷酸肌酸的储备水平，只要全天摄入水平得到保证即可。但个人比较倾向于运动前后配合碳水化合物与蛋白质来补充肌酸。因为碳水化合物与蛋白质在运动前后的补充会更有利用肌肉的合成代谢，加上肌酸的作用，从而更为快速的使得肌肉组织吸收营养成分。
第五，用法说明
任何补剂服用后都不是立竿见影的，特别是肌酸，人体需要达到一定的储备量才会起相应作用。一般来说肌酸的服用方法有两种：一是有冲击期，前5~7天内每天摄入20g肌酸(严格来说是每公斤体重摄入0.3g)，然后之后的每天摄入3~5g肌酸(或者每公斤体重摄入0.03g)来维持肌酸水平即可。二是无冲击期，从最开始就每天摄入3~5g肌酸(或者每公斤体重摄入0.03g)，持续循环使用。
第六，肌酸虽好，但不重要
虽然肌酸的好处众多也是最为安全的补剂之一，但是也替换不了基础的饮食、刻苦的训练、规律的睡眠以及良好的情绪管理。补剂永远是处于次要位置的存在。避重就轻，喧宾夺主的话，再好的补剂也无济于事。所以，全面的营养以及好的生活方式才是增肌减脂的关键。同时，每个人对于补剂的身体反应也不同，在科学摄入的前提下，如果感觉不好，也要停止服用或及时就医。
结束语总之，一水肌酸还是一种安全有效的运动营养补剂，对运动表现和健康都有很多潜在的健康益处，但同时也要科学的使用与认识，避免盲目选择与跟从。增肌减脂，说到底还是饮食、训练、睡眠以及情绪等方面的综合平衡，而补剂也只是锦上添花。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，就越有利用你自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
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