健身爱好者最初来到健身房，可能都会像没头苍蝇一样胡乱地杠铃弯举、飞鸟和仰卧起坐......但某一天，有人告诉你，要想变得更大更有力，只需长期坚持相同的基本动作，然后每次去健身房时往杠铃上增加重量就行了。
这听着很有道理，所以我们就照做了，而且效果很好。
然而，我们最终碰到了明显的瓶颈期，此时我们自作聪明、自作自受。我们开始寄希望于各种五花八门的新鲜训练法。
我并不是说这些新鲜方法都没有价值，我只是想提醒所有人(包括我自己)，那种屡试不爽的粗暴添加重量方法对任何水平的训练者都是有价值的，不仅仅只适用于新手。
在增长力量的训练中，我们会被当今最优秀运动员所使用的计划所吸引。我们逐渐忘记了像Ed Coan、Doug Furnas、Fred Hatfield和 Lamar Gant这些传奇力量举运动员。这些人会瞄准一场比赛，在赛前12-16周的时间里，他们每周都在往杠铃上增加重量，直到他们准备好在比赛当天达到个人极限。
是时候重温这种简单实用的技术了！
中级训练者的线性计划
许多流行的初学者计划都有着相似的共同点，即线性进步(每周动作一样，组次一样，持续加重)，但是让我们讨论一下，一旦你的初学者计划遇到瓶颈期再也无法继续加重，该如何沿用这些相同的原则？
作为一个中级训练者，你唯一需要改变的就是增加负荷变化(你可以先理解为负重变化)，不要总是停留在同一个负重区间内，你可以从70%极限重量开始，做尽可能多的次数；然后下一组降低5%的重量，努力做到与第一组相同的次数；第三组再次降低5%，努力做到与前两组相同的次数。
这种“双重减重组”通常能够让你的某个基本动作做到每周15-40次的总次数，这个次数范围已经被无数的计划证明是力量和肌肥大的理想结合。
接下来的一周，往杠铃推举中增加5磅(约2.5KG)，杠铃卧推增加10磅(约5KG)，深蹲或硬拉增加15-20磅(约7.5-10KG)，尽最大努力避免做组次数下降。很明显，随着重量不断增加，你肯定会降低次数，但你要努力让这个过程来得尽可能慢。
一旦你在第一个正式组中降至3次，就安排一个减载周，然后进行新的极限数据测试。
接着代入新的数据重新开始这个循环，这个流程其实很简单。
举例：如果你的卧推极限是300磅，整个计划就是这样的(理论数字):
用70%的极限重量来起步，也就是210磅——
第一周: 210x12, 195x12, 180x15
第二周: 220x12, 205x12, 190x13
第三周: 230x10, 215x10, 200x12
第四周: 240x8, 225x8, 210x11
第五周: 250x7, 235x7, 220x9
第六周: 260x6, 245x6, 230x8
第七周: 270x5, 255x5, 240x8
第八周: 280x4, 265x4, 250x7
第九周: 290x3, 275x3, 260x6
第10周: 225 5x5 (减载周)
第11周: 极限重量测试，你的卧推新数据可能是315-325磅
第12周: 225x12, 210x12, 195x15(代入新极限，开始新循环)
高级训练者的线性计划
一旦中级计划不再能让你进步，你可以将基本动作做出更丰富的变化，以继续渐进过程。
不过，不要太草率地进入这种高级计划，我会时不时地回到基本的中级计划，用以突破瓶颈期，往往依然可以凑效。
高级训练者的基本操作是一样的，不同之处在于，你会先使用自己机械优势最弱的动作模式，配合70%极限重量来起步。当你在每组5次碰壁时，下周就切换成机械优势更强的变式。
以深蹲为例，从机械优势最弱的变式到更强变式，过程可能是这样的:
●用颈前深蹲来开始
●转换成无腰带的高杠位深蹲
●转换成有腰带的高杠位深蹲
●转换成有腰带的低杠位深蹲
●转换成有腰带+缠绕护膝的低杠位深蹲
以卧推为例，可能是这样的：
●用握距较窄的卧推开始，每每在负重拉伸处短暂停顿
●转换成无停顿节奏的窄卧推
●转换成正常握距卧推，每每在负重拉伸处短暂停顿
●转换成无停顿节奏的正常握距卧推
对于硬拉，你可以先采用抓举握法硬拉(超宽握距)，然后随着重量的增加，慢慢地缩窄握距。
如果你深蹲极限600磅，情况会是这样的:
第一周：颈前深蹲 300x8, 270x8, 240x12
第二周：颈前深蹲 310x7, 280x7, 250x10
第三周：颈前深蹲 320x6, 295x6, 260x9
第四周：颈前深蹲 330x5, 305x5, 270x8
第五周：无腰带的高杠位深蹲 340x7, 310x7, 280x10
按照这个趋势发展下去，这位训练者将在380x5时切换成有腰带的高杠位深蹲；在440x5时切换成有腰带的低杠位深蹲；在520x5时加入缠绕式护膝。最终会得到一个580磅的3RM，然后进入减载周。在接下来的极限重量测试周中，达到约650磅的1RM新极限。
这并不是什么火箭科技，整个原理也并不复杂。只需计算好你第一周的起步重量将其代入公式，然后每周规律地增加负重。
提供一些额外的参照点：在计划进行中，当你能够用最初的75%以上极限重量做10次，80%以上极限重量做8次，85%以上极限重量做5次，90%以上做3次，意味着你的方向对了。
改进和建议
对于硬拉，最好只做一个减重组，而不是双重减重组。尤其是在你还不习惯高次数硬拉的时候。同时，避免达到力竭。每组在距离力竭1-2次时停下来。
不要贪心，不要让每周的加重幅度太大。在你中级计划的第一周和最后一周(1RM测试日)之间至少有2-3个月的时间，高级计划则至少持续3-4个月的时间。
记住，因为你不再是一个完全的初学者，真正的进步发生于几个月后而不是几周或几天后。同样，不要被缓慢的进步速度搞得心烦意乱。一个基本动作在几个月后获得5%的增长，这个进步其实是巨大的。随着时间的推移，这一数字还会增加。
如果你是为了力量举比赛而训练，那就为比赛选择一个合理的目标(大约是你当前极限重量的103%)，然后逆向推算，就像70-90年代的传奇力量举选手们所做的那样。如果你现在深蹲极限是385磅，想在12周后的比赛中蹲起400磅，那么在最后一天的大重量训练中，你应该达到360x3(负重是你目标极限的90%)，从这里开始逆向推算。
虽然我也尝试过其它许多不同的方法，但以上就是我惯用的、在比赛中达到顶峰力量状态的方法，它目前还没有让我失望过。
简单而有效
这种方法简单有效，但在急于求成的现代健身文化中，它几乎被遗忘了。这是几十年来被反复验证的成功经验，造就了有史以来最优秀的一批力量举运动员。