减脂 吃什么油(减脂吃什么油炒菜好)


说起「健康」的油,很多人第一时间会想到椰子油,它富含Omega-3、抗氧化,可以直接拌沙拉,也可以低温烹煮,减脂靠它准没错。


但是光吃一种油,不仅单调,而且身体也会“抗议”,为什么呢?



其实每种油,都富含“神奇成分”,减脂需要换着吃,才能营养平衡,吃着也更有滋味。

最后,还有一种油不建议大家多吃,猜猜是什么?



01.

“油”什么不同?一次性说清


油里99%都是脂肪,它们最大的差别,就在于脂肪酸的不同:分别是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸2种;


同时,不饱和脂肪酸又分为单不饱和、多不饱和脂肪酸(后者又有 ω-6 系列、 ω-3 系列)。



饱和脂肪酸,通常来源于动物,在室温下呈固体状,包括猪油、羊肉、牛肉等,虽然吃着很香,但是容易诱发高血脂、高血压、肥胖等多种疾病,不建议大家经常吃。


除此之外,饱和脂肪酸还有少部分植物来源,也就是棕榈油和椰子油,很多人说,椰子油不是一向打着「健康」的标签吗?怎么满满的饱和脂肪酸?



这就得说到一个独属于椰子油的优点了:它是所有油类中,唯一一种含有“中链脂肪酸”的油脂,有着65%的决定性成分。中链脂肪酸的好处在于:分子式更简单,易氧化分解,就不容易囤积在身体里变成自体脂肪。



椰子油的消化无需经过人体胰消化酶系统,使肝脏更喜欢将“简单”的中链脂肪酸作为能量来源,激发新陈代谢。这在猪油、牛油、花生油等等油脂中是很少存在的。


而另一种,不饱和脂肪酸,从营养上来说是比较健康的,包括了大部分的植物油脂。



单不饱和脂肪酸,常见于橄榄油、菜籽油、茶油、杏仁油等等,对降低胆固醇、调节血脂有一定帮助。



多不饱和脂肪酸,常见于富含Omega-3的亚麻籽油、紫苏油,还有富含Omega-6的玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油等,比起单不饱和脂肪酸,它更活跃、更健康,可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯的含量,养护心脑血管,甚至可以改善提升大脑的思维能力。



所以,从健康有益这个角度上来看,多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸。



但在实际生活中,可不是只挑营养最多的这么简单,因为每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。没有一种油,是“万金油”。


02.

怎么挑选油?


现在我们已经知道了:动物油里的饱和脂肪酸普遍偏高,而植物油是以不饱和脂肪酸居多。挑选油的时候,就要适量控制饱和脂肪酸的含量。最好的方法,就是换着吃。



经常更换油的品种,营养摄入更全面了,而且还能规避不同品牌、不同原料所含有的风险,对于我国的饮食习惯来说,更能补充在烹调中经常缺失的单不饱和脂肪酸(菜籽油一类)。当然也可以选择调和油,前提是关注标签上的油脂配比。



对于减脂人群来说呢,最重要的就是规避动物油,它们往往是高血脂、高血压、肥胖的始作俑者,虽然这一类油脂可以给人补充能量和体力,但是也容易上瘾,猪油黄油它不香吗?可是想想长胖和肥肉,还是赶紧下头吧!偶尔吃一点犒赏自己就可以啦。



不管是哪种油,每天都要控制在25g~30g,购买的时候最好买小包装的,这样避免了吃到氧化腐败的油,而且能提升更换频率,营养更多元。



最后就是不同油的烹调方式了,通常来说,不饱和脂肪酸越多,越不耐热,更适合凉拌、低温烹饪(炒菜、炖菜)等等;而饱和脂肪酸越多,越适合高温煎炸爆炒。如果购买了昂贵的椰子油或者橄榄油,记得要用温和的烹饪手法,才不会浪费了它的营养价值。