《掌控习惯》
如何养成好习惯并戒除坏习惯
【作者】：［美］詹姆斯·克利尔
【译者】：迩东晨
【类别】：习惯性
【出版社】：北京联合出版公司
【出版时间】：2017.07
【豆瓣评分】：8.7分
[美]詹姆斯·克利尔( James Clear )美国著名习惯研究专家，习惯学院创始人，《纽约时报》畅销书作家。
詹姆斯·克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。众多世界500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10，000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。
其个人网站jamesclear.com有50多万订阅用户，每月访问量达到了数百万。
为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。
习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯•克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。
［前言6］习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下是自动执行的。
［前言7］只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。
［前言7］我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯就会享有什么样的结果。
［前言11］人类的行为无时不在变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。
［5］人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
［5］随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
［6］习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现他们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人膛目结舌。
［7］你在习惯上的些微变化带来的影响，与飞机航线微调几度后的影响类似。
［7］你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说他并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程中，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同，成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
［8］好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
［9］习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。
［10］突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。
［11］当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的勃发一瞬间，而无视之前后期的漫长过程。
［12］社会改革家雅各布·里斯的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象，然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。
［12］不积硅步，无以至千里，每个习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长；随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养良好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一只娇嫩的鲜花。
［14］争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。
［17］微习惯指的是微小的变化，边际收益，1%的改进。
［17］习惯就像我们生活中的原子，每个基本单位都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。他们微小但很强大，这就是“微习惯”一词的含义，也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源；它也是复合增长体系中的一个组成部分。
［25］你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。
［26］养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
［27］你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。
［27］习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。你每次写下一页诗，你就是作家。你每次练习小提琴时，你就是音乐家。你每次开始训练时，你就是运动员。你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。
［32］习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
［33］大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好的应对未来。
［55］人们就何时、何处、具体做什么，制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。
［55］许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。
［58］我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
［69］你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是他的消费者。
［ 89］多年来，科学家们一直认为多巴胺与快乐有关，但如今我们已经认识到他在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。
［90］欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。
［90］我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。
［94］天才不是天生的，而是教育和训练出来。
［96］查尔斯·达尔文所指出的：“在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。”
［96］法国哲学家蒙田曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”
［98］我们吸收着身边的人的品质和举止。
［98］尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。
［105］每个行为都有表层的渴望和深层的动机。
［119］习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。
［120］大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。
［122］行为转变的一个重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的。
［139］万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。
［142］有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
［143］承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。
［158］坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
［158］每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。可惜的是，这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好，就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。
［158］你要在当下为良好习惯付出代价，你要在将来为坏习惯付出代价。
［159］行为转变的基本规则：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。
［160］在训练延迟满足的过程中，凡是长远的地看能带给你回报的事，你可以给他添加一点即时快乐，凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
［162］在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。
［167］习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提示了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
［170］当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来，一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
［170］查理·芒格就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
［175］我们愿意重复感觉美好的经历，同时会设法回避曾令我们倍感痛苦的经历。痛苦是一个有效的老师。如果失败是痛苦的，人们便会力求成功，避免失败。如果失败的感觉不痛不痒，人们也就不把它当回事。
［175］无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低他们发生的概率。
［178］要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。
［186］如果习惯与你的天性和能力相一致，他更容易培养，你也更乐意保持。
［187］如果你想成为真正伟大的人，选对方发展方向至关重要。
［187］基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
［187］在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯。关键是你选定了的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。
［187］你的每个习惯背后都有基因活动的身影。事实上，应该说基因主导着你的一切行为。
［190］你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择适合你的，而不是最流行的习惯。
［190］只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去。
［192］“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。
［194］要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
［199］心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。
［202］我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。
［203］成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
［209］成功之策就是学会正确地做事，然后每次都以成同样的方式去做。
［209］反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比表现得更好还是更差。
［211］反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为他们具有复利特性，但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。你看不到能轻易纠正的瑕疵，比如衬衫上的一块污渍，牙齿上的食物残渣。这属于反馈过少。定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。你想观赏整个山脉，而不是局限于山峰和山谷。
［213］缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
［215］一个小小的改变能改变你的人生吗？你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。
［216］随着你继续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢的地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大转偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏重你，不再与你作对。
［217］获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。
［218］小习惯不会简单相加，他们会复合。
不积硅步，无以至千里。每天改进1%，一年进步37倍。
只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。
这本书分享了一个循序渐进地培养良好习惯的计划——不是只体现几天或几周，而是保持一辈子。
这是一本实用类书籍，习惯养成指南。如果你有想养成的好习惯或想戒除的坏习惯；如果你想要自律变优秀；如果你总是三分钟热度，三天打鱼两天晒网；这本书里的方法会让你受益匪浅，让你更容易去行动起来和坚持下去。
书的核心内容是有关培养习惯的四步模型——提示、渴望、反应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律。
书中的四大定律让我学到了很多培养好习惯的方法，能更简便轻松地培养好习惯并戒除坏习惯。
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。
提示→渴求→反应→奖励
怎样养成好习惯 怎样戒除坏习惯
第一定律：让它显而易见 让它脱离视线
第二定律：让它有吸引力 让它缺乏吸引力
第三定律：让它简便易行 让它难以施行
第四定律：让它令人愉悦 让它令人厌恶
读完这本书，让我对好习惯的养成有了一个全新的认识，原以为培养一个习惯就是机械性的去重复那个习惯，起初信心满满，动力十足，可坚持不了多久就不了了之。学会这四大定律，用科学的方法去培养好习惯，让你受益终生。
养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。你想成为谁，就去塑造你想成为的那种人的身份。你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。
在你做出1%向好或1%向差的选择时，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。
这本书对于培养习惯的方法和干货很多，也举了很多例子，非常容易理解，方法也很容易实践。
比如让好习惯的提示显而易见。在周围布置大量触发物，由此增加思考习惯的概率。
书中的例子：
●如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。
●如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。
●如果你想记得发更多的便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。
●如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
就像没有多吃水果这个习惯的人，买回来的水果如果没有摆在显眼的地方，而是放起来了，可能随后就忘记了，等到想起来时水果已经烂了。而如果摆放在显眼的地方你看到了就会去吃。
比如两分钟规则。当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟，把培养习惯的开始变得简便易行，继续做下去会容易得多。
书中的例子：
●“每晚睡前阅读”变成“读一页”。
●“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
●“复习功课”变成“打开我的笔记”。
●“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
这样的开始任何人都能轻易做到。习惯养成之前，只要你付诸行动，只要行动的开始不会让人觉得是个有难度的挑战，那么继续做下去才有动力和毅力。
万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。
书中还有很多实用的方法就不一一列举了，想要养成好习惯，想要自律的生活就去看看这本书。
好习惯带来正复利，坏习惯带来负复利。生活中有很多小习惯，只要每天改进1%，若干年后你将会看到微习惯惊人的复利力量。
正如社会改革家雅各布·里斯的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象，然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。
培养好习惯要做一个长期主义者，懂得延迟满足。获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。
这本书干货很多，做了思维导图方便理解和记忆：
《掌控习惯》思维导图
悦读，享受慢时光｜下本书见哦~
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