科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我们在减肥时都有过这样的经历，吃得太饱吧，老感觉这哪是减肥，减肥能吃太饱吗？要是肚子太饿吧，又饿得难受，持续的饿的厉害，最后还可能会反弹。所以减脂时饿不饿肚子，还真是个挺复杂的事情，同时对于减脂的持续性来说，也是特别关键的一个环节。今天的话题就来聊聊，人体饥饿相关的事情，以及通过哪些方式来提高我们的饱腹感，从而让减脂时我们的身体状态更好一些。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
减脂时到底应不应该饿肚子？认识一下饱腹感激素如何增加饱腹感减脂时到底应不应该饿肚子？氧气对于我们人类来说是赖以生存的基础，就像葡萄糖对于大脑来说，其重要程度一点都不亚于氧气对于生命的关键程度。如果人体大脑的能量来源葡萄糖中断几分钟的话，人很快就会进入昏迷状态失去意识，严重的还会引起生命危险。所以，饮食中的葡萄糖对于人体就如同氧气一般不可或缺，同时食欲也是人类的本能之一。原始社会中，吃是为了生存，而对于现代很多人来说，饮食似乎成了美观的一部分。因为不吃饭是不需要额外花费力气的，所以很多人选择了通过了大幅度缩减热量摄入或者饿肚子来减脂。但是人体是一个相当精细科学化的系统，哪能让你无休止的饿下去，为了生存饿着饿着就会开始暴饮暴食，开始反弹。
我们都知道减脂的底层逻辑是一段时间内消耗量大于摄入量，而这样的状态下，多余脂肪或者身体其他成分才会不断的被消耗，从而达到减脂或减重的目标。但在这个过程中，饥饿感大概率就会出现。为什么会出现饥饿感，就是因为身体的日常消耗后需要进行能量的补充，来维持我们基本的生理状态与能量系统，不至于出现食物的严重短缺从而影响人体生存。所以说，减脂时既要瘦还要科学的瘦，有轻微感的饿肚子是正常的，换句说话，这也是制造热量缺口的需要。但是饿的太厉害的话，随着时间的推移，身体就会发生变化，如瘦体重下降、代谢率变低以及激素水平紊乱等，此时反弹几乎成了必然。因此，如何在减脂过程中，减少饥饿感提升饱腹感，而且在热量缺口的前提下去完成这个事，就成为了一个很重要的点。
认识一下饱腹感激素饱腹感，指的是人体开始进餐后，有一系列的激素、神经递质、信号或者营养代谢等信息通知到我们的大脑，如瘦素、胆囊收缩素以及胰高血糖素样肽1(GLP-1)等，从而让我们的身体产生饱腹感的状态。
瘦素
瘦素，顾名思义，就是让你瘦的激素，这种激素，不仅让你瘦，还会产生饱腹感从而停止进餐。瘦素作为最著名的食欲激素，是由脂肪组织产生的，瘦素分泌后，进入到人体的循环系统中，并作用于下丘脑抑制食欲并燃烧脂肪组织。同时，还会发送信号通知到下丘脑，身体脂肪或者热量已经达到一定水平了，可以停止进餐了，这时饱腹感信号就会产生。因此，也可以说瘦素是一种抑制食欲的激素。但与此同时，一些超重或者肥胖的人群瘦素水平是普通人群的4倍以上，但为什么还胖了，就是因为瘦素由于脂肪的大量囤积长时间分泌过量，导致下丘脑对于瘦素这种信号开始变得不敏感。肥胖人群，即使瘦素水平上升，但仍然接收不到饱腹感信号，因而进餐就不会停止，从而开始恶性循环。瘦素如何产生？饮食结构中保持一定的热量与有益脂肪的摄入。
胆囊收缩素(CCK)
胆囊收缩素(CCK)，是由人体的胃肠道产生的一种激素，可以刺激人体激消化酶的释放，起到抑制食欲增加饱腹的作用。当我们在进餐时有较高咀嚼次数时，会导致CCK血浆浓度的增加，向下丘脑发送饱腹感信号。除了产生饱腹感，CCK还能够促进食物营养吸收减少胃部的排空时间，让我们长时间有着饱腹感的感觉，减少食欲。当我们进餐高脂肪食物时，CCK会最大化的释放。这也就是为什么脂肪含量比较高的一餐后，更不容易饥饿的原因。同时比较高的咀嚼次数会增加餐后胰岛素水平的升高，让营养物质更快速的进入到血液中，此时大脑也会探知血液中的营养信息来感知是否再继续进食等。所以说，细嚼慢咽对于减脂是有帮助的。
胰高血糖素样肽1(GLP-1)
胰高血糖素样肽1(GLP-1)也是一种饱腹感激素，主要是在小肠中产生。当食物中的营养物质，比如碳水化合物或者脂肪摄入后，到达小肠后，也会刺激神经并产生饱腹感信号，使得GLP-1被释放。GLP-1与CCK合作，可减慢食物的消化速度并减少进食的欲望，这两种食欲激素是抑制食欲的有力组合。同时，GLP-1在保持血糖稳定方面起到了重要的作用。我们人体饥饿的其中一个原因也是由于血糖水平的降低造成的，血糖水平降低，没有食物来源，大脑缺少葡萄糖从而释放一些应激激素，比如压力激素皮质醇，从而很容易把这种压力激素转化为暴饮暴食，形成不好习惯。我们经常说的"起床气"，也有一些原因是人早晨刚醒来由于血糖水平低，压力相对大，食物得不到满足，因而情绪上产生了一定的波动。
当然还有其他的饱腹感激素如肽YY和胰岛素等，都会因为身体进餐而提供不同程度的饱腹感。
如何增加饱腹感知道了这么多的饱腹感激素后，在日常生活中通过哪些操作减少饥饿感增加饱腹感呢？
第一，减少饥饿感
要想减脂不饿肚子，首先就是减少饥饿感。尽量在减脂期间让自己饥饿的机会减少。那么了解以下3个场景，就会大大减少饥饿产生的机会。
热量严重亏空
减脂期间热量缺口不宜过大，换句话说就是不要节食。当一个人减脂时，吃得少时，身体慢慢的就会放缓代谢，处于自我保护的状态，这样的状态一旦持续时间特别长时，人体为了自身的生存便会超量的分泌饥饿素，这是一种让你产生饥饿促使你进食的激素。刚开始阶段你或许能抗一下，但随着时间的推移，反弹或者暴饮暴食就成为必然。因为与自己身体的激素进行对抗，无异于以卵击石。所以，减脂时切记不要热量缺口太大，通常来说300~500大卡的热量缺口为宜。严守热量缺口，不给自己的饥饿素放大的机会，不然减脂大概率会是以失败告终。
睡眠质量
很多小伙伴都有这样的经历，熬夜或者睡眠质量不高时，第二天特别想进食高热量的食物。其原因就是睡眠质量的下降，会引起瘦素水平的降低以及饥饿素水平的上升。这样的激素分泌结果并不利于减脂的进行。同时，睡眠不足还会加大压力激素皮质醇的分泌，这是一种让你更倾向于向心性肥胖的激素，而且对于减脂有利的睾酮激素与生长激素的分泌会减少，一来一去，得不偿失。
压力过大
睡眠不足会让压力激素皮质醇分泌增加，同样的日常生活中的压力，如来自工作、家庭、社会各种关系等慢性压力，同样也会使得皮质醇大量分泌且持续居高不下。而当我们人体面对压力时，虽然并不会直接刺激饥饿素的产生，但是更倾向于通过甜品或者重口味的食物来满足自己的状态缓解压力水平，这样无形中也会增加热量的摄入，对于减脂来说就是一种无形的障碍。所以，日常中管理好各种压力非常重要。
第二，增加饱腹感
刚才说到饱腹感激素时不止一次的提到了脂肪对于饱腹感的作用，因此饮食结构中营养要全面化，不要有缺失某一营养素的现象发生。
蛋白质
有研究表明，蛋白质会比碳水化合物与脂肪更为有效的控制饥饿感。因此在减脂时，一定要注重蛋白质的摄入水平。都知道蛋白质摄入后饱腹感比较强烈，其原因就是摄入蛋白质后也会大量的分泌胆囊收缩素(CCK)，同时还增加胰高血糖素样肽1(GLP-1)的分泌水平并改善胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性得到提升后，身体利用摄入热量的效率就会增加。同时，蛋白质也是维持你瘦体重的重要营养素，瘦体重维持了就意味着基础代谢的维持，减脂的效率也就从而得到提升。
脂肪
瘦素是由脂肪产生的，CCK也是摄入脂肪后大量分泌。因此，减脂时的饮食结构中，一定要有有益脂肪的存在，从另一方面来说，脂肪的保证也可以减慢胃的排空速度，从而有着更长时间的饱腹感。但是这里也要注意一点的是，有益脂肪虽然好，但是其热量也比较大，因而，适量比例的摄入才是明智的选择。一般来说，在热量缺口的前提下，脂肪占整个饮食结构的15~25%左右即可。不摄入脂肪的减脂是不明智的行为。比较推荐的有益脂肪有坚果、橄榄油、三文鱼以及蛋黄等。
碳水化合物
我们都知道减脂时摄入碳水化合物最好是选择低升糖指数的，目的是让胰岛素分泌稳定一些，别忽高忽低。这其中除了脂肪合成代谢的原因之外，还有一个原因就是当血糖波动明显时，会让人体的饥饿感比较强烈，饱腹感信号产生效率比较低，从而会使得人体更倾向于摄入更多的糖。反之，升糖指数比较低的食材摄入后，同时这样的食材也是高纤维的食材，这会有助于减少餐后血糖与胰岛素的反应。当富含纤维的食物进入消化道后会减慢胃肠排空的速度，并会大量分泌一系列的饱腹感激素，如CCK、GLP-1等。因此饮食中应该包括大量高纤维食物，例如全麦面包和谷物、豆类、水果和蔬菜等。
因此，膳食均衡是可以缓解饥饿感的，且每餐都要选择优质的碳水化合物、蛋白质与有益脂肪的组合，同时远离深加工食物、高糖高脂饮品以及刺激性的食物等。
第三，专心的吃饭
很多时候我们走的太快而忽视了过程，我们日常生活中大多数的小伙伴饮食也是如此。急急忙忙，狼吞虎咽，这其实都不利于饱腹感激素的产生。细嚼慢咽真的可以使得食材的营养成分被更好的吸收，吸收的越好，食物就会越被快速度的消化，从而营养成分更快地被输送到血液中去提供能量，同时也给大脑传递饱腹感信号。以及我们按时吃饭，定点吃饭，这样身体也会慢慢的知道了在某一固定的时间点有热量进来，从而能够更好的利用能量，减少多余热量的储存。因此，按时吃饭进餐摄入营养素非常重要。如果不能按时进餐，也要选择营养价值高，热量低的蛋白质和富含纤维的零食摄入。
写在最后有很多的小伙伴说，想吃东西那个劲一旦上来了，根本控制不住。确实食欲是人体的本能反应，减脂也是一个相对逆向的行为方式。但是知道的运动科学的知识点越多，也就有了更多的可以操纵与调整饮食的手段。可能一个个的知识点并不会引起太多的变化，但减脂有了系统化的知识结构后，一些事情就会被掌控，减脂也就变得没有那么复杂。还是那句话，掌握的运动科学的知识点越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。
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