自己在家练瑜伽，遇到做不到的体式，又不知道什么原因怎么办？
按照原计划今天详细讲解祈祷式。
我们先来认识一下体式，下图：
这个体式还有2个变体：手臂向上举过头顶的祈祷式，和双手在背后合掌，指尖朝上的反祈祷式。
先来看一下练习方法：
按瑜伽山式的要求调整好站姿屈手肘，双手胸前合十，大拇指靠近胸骨，其余四指并拢，保持。这个手势其实也是一个手印叫：祈祷手印或阿特曼加利手印。拜日A就是从祈祷式开始的，表达一种敬意一种感恩和虔诚的祝愿。我们在站姿练习中，如果感觉呼吸有点乱，或者疲惫也可以进入祈祷室调息。
作一个小小的说明：四指并拢略微偏离垂直方向向外一点；打开胸腔、手肘向下沉、呼吸自然、不要让手臂压住胸廓影响呼吸；双手掌合时和手臂支撑类体式中手掌和垫子的接触模式是一样的。掌根、指根、指腹互相贴合，掌心是空的。
本身这个体式比较的简单，但是他的两个变体就会有一些常见问题，我们一起来看一看。
1、双手向上伸直以后肩膀紧张、耸肩。
耸肩和肩膀紧张是练习中特别不好的两个习惯。有的是习惯，但是更多的是因为身体条件达不到。
双手向上举以后，如果你有意识的调整让肩膀后展下沉，但是依然耸肩紧张，那就不是习惯问题了，而是身体条件不够。
最主要的原因是肩关节灵活度不够和背部无力。根本解决的原因是增加关节柔韧性练习增加背部的力量，但是在身体条件没有达不到之前：双手分开与肩膀同宽来练习，如果双手分开与肩膀同宽还紧张，那就分开了再大一点。
2、反祈祷式双手不能合十。
主要原因是肩关节内旋幅度不够，解决方法还是一样在肩关节没有打开之前选择降阶版本的练习下图。
我经常强调一句话，想给大家灌输一个意识：自己在家里练习的人，如果一些启示，你做不到，或者勉强能够做到，但是身体会有不舒服的地方。比如耸肩、肩膀僵硬、腰不舒服等等，这一系列只要是身体出现不舒服的时候就降阶练习。这是最保险最安全也是对自己最负责任的方法。
原因很简单，首先你找不到你做不了这个体式的根源，你看到的可能只是表面，你强搬身体或者忍着痛苦去练习，不但没有效果，还有可能造成伤害。你要相信自己，随着练习，身体条件自然会改善，慢慢的体式自然有进步，也许这个过程有点长，但是安全。况且练瑜伽看着身体一点点地变好，这个过程本身也是一种享受和体验。
最后给大家推荐一个动作对于打开肩关节非常有好处。伸展带绕肩运动。下图
站着或者坐着都可以，双手抓住伸展带，调整到适合自己的距离，前后画圈。注意在练习的时候不要耸肩。我在我朋友圈看到一个男士练这个动作，就非常的好，不管手臂举到什么程度，肩膀始终是下沉的。还有一点提醒大家一样不要在任何体式中刻意地收紧身体。有动作带来的肌肉收紧和你刻意的收紧是两个概念，以前我专门讲过这个问题。有兴趣的可以去找一找，以前的文章。
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