背夹骨酸痛看什么科(背肩胛骨疼痛挂什么科)

晚上好呀,请问你今天贴墙站了嘛~我要举手哈哈。

上次写完贴墙站打卡后,大家在评论区讨论了好几天,还有好几个读者跟我说,在地铁上或者公司走廊看到有人贴墙站,才知道彼此都关注了我,还因此成了朋友,可以说是非常美好的循环了!


当时评论里还有不少人提议,让我们试试天鹅臂打卡。▼


一开始,工作室的小伙伴们是拒绝的。

因为天鹅臂可比贴墙站难多了,每天要坚持15分钟不说,听起来也比贴墙难多了……八成是坚持不下来。

后来的某一天,我毫无征兆被助理小妞们拉进了“21天天鹅臂打卡群”,原来她们决定咬咬牙试试。崔斯坦很坚决交了100块钱退群了,而我,不好意思退,只能硬着头皮参加了 。毕竟,尝试一下总比知难而退好。


其实我以为大多数人都是坚持不下来的。没想到,最后绝多数人都坚持了下来,而且收效显著。还有小伙伴在打卡结束后扬言:要练一年,做一辈子的美鹅哈哈。▼


就在上周,我们的天鹅臂集体打卡已经结束啦!我因为出差,比她们晚几天开始,昨天成功结束打卡,撒花~▼


今天来给大家报告一下,21天的天鹅臂后,给我们带来了什么改变:


不止瘦手臂练锁骨,还可以纠正各种不良体态

和贴墙壁,天鹅臂见效更快!尤其是瘦手臂。

两三天就能感觉到明显变化~21天后,认真打卡的绝大多数小伙伴们手臂真的变细了!

基数较大(30cm左右)的同学,臂围变化最明显,有三位小伙伴都瘦了3cm左右。


有图有真相。

瘦了4cm的Kiki同学,她同时还在坚持游泳瑜伽,效果更好。▼


当然,本身就是细胳膊的同学,变化就没那么大啦。小妞中臂围在24cm左右的,瘦了0-1cm。▼


天鹅臂不只练手臂嘛,还可以帮你练出迷人锁骨,是不是很棒~▼


不过效果也是因人而异的。

锁骨不明显的同学,强烈建议你去试试,请看我司两位小伙伴发来的喜报:

饭饭:自己和妈妈都感觉锁骨变明显了。侧看,锁骨延长线上的骨头已经很明显了,站姿挺拔了不少。▼


大喜:锁骨渐渐明显,开心。▼


本身锁骨就挺好看的同学,如果你想精益求精,练天鹅臂也不会让你失望的:

星星:本身就有锁骨,由大v变得更平直啦,感觉比原来的更好看。▼


侧面看,锁骨延长线与肩肘交界处的骨头明显突出来了。▼


天鹅臂和贴墙站一样需要抬头挺胸,所以贴墙站附带的纠正弯腰驼背、脖子前倾等不良体态的功效,天鹅臂同样具备。▼


天鹅臂有很多摆动手臂的动作,还能激活你部分舞蹈细胞,放大女性柔美的那一面。长期坚持下来,一只肩颈线条流畅、姿态优雅的“天鹅”就诞生啦。▼


我们的大喜同学不仅胳臂细了、锁骨明显了,练到第八天,背开始变薄了!看脖子与肩膀连接处线条,脖子前倾也有好转,啧啧。▼


在一些帖子里,还看到过不少人说自己练天鹅臂后,没有副乳了,我们倒是暂时没发现有这个好处,继续坚持再期待效果。


除了纠正体态,还能治疗肩颈痛

什么,你的手臂已经很细了?那是不是就没必要练了呢?

崔斯坦这次就没有加入我们,她的手臂公认很细。▼


再加上她觉得自己没必要接受打卡的锤炼,三十五斤的负重练习,已经超负荷了。啧啧啧,日常云养娃的人,借口~▼


其实像崔斯坦这种久坐一族,考虑的不应该只是美不美的问题,健康问题更值得关注。▼


练天鹅臂还有一点很让人惊喜,坚持几天后小伙们纷纷反馈说,脖子肩膀都不酸痛了!▼



做天鹅臂的时候,动作到位,能锻炼肩颈,算得上是办公室久坐一族的福音。

乔伊姐姐的手臂已经算细的了,臂围21cm。我们都劝她不用练了,她说自己不是为了练手臂,主要是想让肩颈没那么痛,以前一结束工作就特别酸,练了三天天鹅臂后居然就好了!还说要一直练下去~好样的。▼


来看看下列症状,如果你中招了,不如加入我们天鹅臂一族吧~(拍拍肩膀)

◻ 脖子前倾

◻ 锁骨不明显/摸不到锁骨

◻ 圆肩

◻ 手臂粗

◻ 有副乳

◻ 背厚

◻ 办公室久坐族,每天伏案工作8小时以上

◻ 低头族,一天低头玩手机N小时

……


什么是天鹅臂?

看到小伙伴们的变化,是不是对天鹅臂很感兴趣?

赶紧来隆重介绍下天鹅臂。

对减肥健身感兴趣的人,或多或少都听说过它,算是健身界网红级的运动。

天鹅臂有两套动作,一个专注练手臂线条,一个减拜拜肉。我们打卡了第一个。▼


我们都是照着B站上这个视频练的,直接搜索天鹅臂,第一个就是。海外党可以在YouTube上搜索Beauty Ballet swan arms。▼


天鹅臂在健身界长久不衰,也不是没有道理。

它的动作来源于芭蕾舞蹈,而那些练芭蕾的女生,颈肩、手臂线条、体态都很好。比如刘诗诗▼


说起天鹅臂,不得不提起它的创建者Mary Helen Bowers,江湖人称女魔鬼,天鹅臂是她创建的健身课程——美丽芭蕾(Ballet Beautiful)中的一门课。

好笑的是,每次我跟莫妮卡在家看ipad做天鹅臂的时候,小镜子都反复问:你们俩到底在干什么啊?然后有一天,他突然看了一下我们对着练习的ipad里的视频,就说:“哇,她好美呀。”哈哈,可见我们的动作跟人家相比是有多丑!▼


她的专业水平毋庸置疑,不仅是娜塔丽.波特曼拍摄电影《黑天鹅》时的芭蕾教练,很多维秘超模也是她徒弟。▼


对于大部分成年人来说,现在学芭蕾为时已晚,也没有那么多时间精力......倘若练天鹅臂,也能达到类似效果,是不是很棒!

而且,只要有视频,无需借助任何工具,随时随地花上15分钟,就可以做一节天鹅臂,完成一次真正意义上的“健身”,是不是想想都美?▼



做一只美丽的天鹅,要注意这几点

是不是跃跃欲试,准备挥起翅膀了~

不过,天鹅臂学起来容易,但要连续做不同的动作,坚持15分钟,比贴墙站难多了。

我们打卡的视频约15分钟,除去开头结尾,实际真正在一直动的大约13分钟。没加入打卡群的西西,因为一起出差,被我抓着一起练,她才挥了一分钟,就宣布:我不要做天鹅,要做丑小鸭!哈哈▼


天鹅臂的累,你从第一天打卡就能感受到,要一直坚持举着扇翅膀。我第一天打卡时,觉得自己肯定坚持不下去,才五分钟已经手都抬不起来,大汗淋漓,比我练一个小时瑜伽还要累!助理小妞们各种苦不堪言,很多人表示会手抖。▼


我们练的天鹅臂,一节下来15分钟,有20个动作,从不同方向划动手臂。每个动作八个节拍,重复四次。简单列举几个。

向上飞▼


向下飞▼


上下齐飞▼


匀速飞▼


以上Gif的视频来源:YouTube @BeFiT

只有中途换动作,那十几秒的拉伸时间可以缓缓气。

这些动作看似简单,如果不规范,反而适得其反。有些人把斜方肌练大了,就是发力位置没对。

进入划重点环节。

1、打开肩膀。

有的人为了省力,会耸肩,这是不对的。一定要打开肩膀,可以想象自己背后中心背夹了一块肉。▼


2、肩膀发力,不是手臂。这里最容易出错了,有一次瑜伽老师看到我在练习,就说我动作不规范,说我不是挥天鹅臂,而是在甩手。(捂脸)

这位同学在摆动手臂同时,肩膀也跟着动,说明肩膀在发力。▼


应该让肩膀有一个下沉的感觉,手放下的时候,是由肩部的力量来带动的。这样斜方肌就不容易练到。▼


3、平视前方,有负重意识。

练的过程中,时刻想象自己是一直天鹅在空中飞。比如我们向上飞,空气有向下的阻力,但我们在平地上可能感觉不到,那我们的手肘保持一个下沉状态来充当空气阻力。▼


飞的时候,注意手臂尽量向指尖伸展。来个动图,感受一下~▼


向下画圈圈的动作,稍微轻松一点。假装自己在水里摆动,有水的阻力和浮力,当你向下摆动,浮力又会把你带起来。▼


4、收腹。

全程保持收腹,摸小肚子的时候感觉肉变结实就可以了。

最喜欢的是上下来回摆动动作,感觉自己真的要飞起来了哈哈~仔细观察,老师到了后两个节拍,减速了。▼


这个动作完了,就到侧面飞,想象自己在拐弯,注意不要耸肩。到这步,距离结束就不远啦!

到这里还蛮气人的,你已经满头大汗,手臂也抬不起来了,老师还镇定自若微笑地边说边飞。不愧是高手。▼


如果担心自己做不到位,对着全身镜做最好,可以及时调整动作~

实在累了,那就停下来做一个手臂伸长的拉伸动作。▼


关于Mary Helen Bowers的Gif视频来源:YouTube @BeFiT

对了,一般运动前都要做热身运动,视频里没有,最好自己先拉伸几分钟。最后的拉伸,老师没有示范,大家也别忽略了哦,不然手臂可能变粗。

有几个小伙伴练了几天就说手臂有点点变粗了,还好他们本身都挺细的。这可能就是肌肉酸胀,没拉伸开。不过后面都会恢复的,放心。原因也有可能是测量误差。▼



坚持21天,有什么方法?

打卡天鹅臂,要坚持下来并不是一件容易的事,所以我才以为会全军覆没。最后证明天鹅臂也不是那么难哈哈,我们群里坚持每天打卡的人过半,骄傲脸。

坚持下来的小伙伴都是棒棒的,这里总结几个方法,供大家参考吧。

1、没打卡,交罚款!

我们没打卡交罚款的老规矩依然在。因为难度系数大,这次罚款金额调低了一倍,以前是十块,现在第一次罚五块,以五的倍数累加。最后共收到了270块巨款,哈哈。▼


大家也可以请朋友监督,如果没打卡,主动交钱给朋友。

2、经常量臂围、拍照记录,看到变化,也会很有成就感,督促自己继续努力。

3、如果你是追星女孩,恭喜!无数情敌陪你打卡。小珍妮有次打开弹幕做,边飞边笑哭。助理小妞Rua神补刀:那些发弹幕的人肯定没有坚持下去。哈哈~▼


前三天我坚持得很难,连某人都嘲笑我让我赶紧放弃。小伙伴们给我出了这个注意:还可以把爱豆照片贴到老师脸上。木村的女人绝不认输!▼


还有的人熟练后,加快视频播放速度,缩短整体运动时间,发现更容易坚持。但要做到位的话,练完更累。不过刚开始这么做,可能跟不上节奏。▼


和助理小妞们聊天的时候,发现有的人喜欢边看剧边飞,很容易转移注意力,不知道自己的动作到底规不规范。如果屏幕低于视线,一直俯视视频,这种属于浑水摸鱼过关了。▼


还有一种就是物质激励啦,我比她们晚几天打卡,她们结束那天,我弱弱在群里问,接下来要剩下我一个人孤独挥舞吗?她们很现实地问:陪你一起打有什么好处?!▼


当我说可以请吃大餐或者群内断舍离后,果然有好几个小伙伴天天陪我打!▼



黎贝卡的话

天鹅臂打卡就分享到这里啦。

很多人总是想要瘦局部脂肪,其实很多针对性训练也只是练肌肉,肌肉紧实后看起来会瘦一点,但对减脂作用不大。

天鹅臂也如此,虽是针对性训练,并不能让你快速减重,肉眼可见的瘦身效果也较弱。但对改善办公室一族颈肩酸痛,一些体态问题,还是蛮有效果的。

不过,天鹅臂也是一项持之以恒的运动,一旦没练习,慢慢地又会打回原型。

Mary Helen Bowers生完宝宝后,手臂也变得有肉肉了。▼


小珍妮练天鹅臂的21天,脖子不疼了。后来两天没飞,脖子肩膀的肌肉又开始硬邦邦的了。。。

果然,运动都得坚持啊。今天的二条还有说到其他一些帮助坚持健身的小技巧,大家感兴趣别忘了去看看,这里就不重复啦。

修炼成天鹅的路漫长且阻,我们一起努力,哈哈!

对啦~我们建了一个天鹅臂打卡群一起锻炼,感兴趣的小伙伴可以关注公众号“黎贝卡的异想世界”,回复“练手臂”即可进群。