影响马拉松成绩的几个因素。
随着马拉松运动在国内的迅猛发展，越来越多的人想跑得更快。于是加大训练量，进行速度训练，法特莱克跑，节奏跑，拉长距离，等等。
持续的训练肯定是有助于你跑出一个不错的成绩的，但是要想进一步提高自己，不仅要在训练上更进一步，还有考虑以下这些影响你跑马成绩的因素。
我们知道，天气太热或者太冷，都不利于出成绩。
比如在夏季举行的世锦赛或者奥运会马拉松比赛，成绩都没有很快的。比如2018年的波士顿马拉松，遭遇极寒天气，很多选手都未能完成比赛，冠军的成绩也非常差。
那么什么样的气温是最适合跑马拉松出成绩呢？
记住这样一个区间范围：7-15摄氏度。这是综合很多研究得出来的适合大多数跑者的温度区间。
不过对于不同水平，不同性别的选手，这个最适宜的问题还是稍微有一些差别的。
2012年一项研究显示，不考虑性别，非精英选手（成绩在330-500之间）在7摄氏度时跑马拉松最容易出成绩。
而在2019年的一项研究显示。在考虑性别的情况下，男子选手在8-15摄氏度最容易出成绩，而女子选手在0-7摄氏度最容易出成绩。
这么看来，女性跑者更耐寒一些。
还有一项研究显示，如果气温超过理想值上限的15摄氏度，每升高1摄氏度，那么配速在3分34以内的跑者，每英里（约1.609公里）配速将降低1秒。
而配速在4分36秒-6分12秒的跑者，气温每升高1摄氏度，每英里配速将降低4-4.5秒。
举个例子，一位330水平的跑者，如果比赛当天的气温在24摄氏度左右，那么应该将预期成绩降到3小时44分钟-3小时47分钟之间。如果仍坚持原来的目标，容易跑崩。
从这个研究我们也可以看到，水平越高，温度对成绩的影响越小。
2、体重：降体重很重要，但体脂率与BMI更重要关于体重和马拉松成绩的关系，很多人都知道这个“1kg=3分钟”的说法：体重每减轻1kg，全马成绩就提高3分钟。
这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻，能量消耗自然就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，这个公式更具有象征意义。
实际上，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减轻体重后你的进步才会越大。
日本一本跑步杂志上曾列出不同体重的跑者，在体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字：
举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。当然，越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的。
不过请记住，这5kg需要减掉的全部是脂肪，如果只是水分流失或是肌肉流失，是无法相应地提高成绩的。
对跑马拉松的人来说，减脂的意义有以下两点：1.体重管理；2.节约糖原提高跑步效能。
另一个体重与马拉松成绩对应公式是：1kg=1km。就是体重每增加1公斤，全马成绩也增加1km的时间。
比如，1km配速为5分钟的跑友，体重增加1kg，成绩就加5分钟。
但是，这个公式不够严谨。一位体重只有50kg的跑者增加5kg，和一位体重70kg的跑友增加5kg，影响肯定不一样，体重越轻，增加体重对成绩的影响就越大。
很多人一直认为体重轻的时候马拉松成绩也会最好。不过，日本专家有研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大关系，当然不能太胖；而40岁以后，二者的关系却是非常密切；大致上每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。
体重与PB的关系图
30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素。比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉耐力与力量的问题、训练量的问题。这些，才是制约30岁左右跑马人出成绩的重点。
而一旦过了40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时左右马拉松成绩的，更多的来自于自身耐力水平（包括乳酸阈值和最大摄氧量）。体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，大训练量不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。
马拉松运动员的理想体重：
在一项以14位肯亚男性精英跑者（平均完赛时间为2小时07分）为研究对象的研究中发现，这14位选手的平均身高为171.2cm，体重57.7kg，换算下来的理想体重比率只有1.90，BMI为19.68。
如果按照这个比率计算，以身高175cm的选手为例，马拉松跑者应在60kg左右。
另一份针对1996-2011年100位顶尖田径选手的研究，男子马拉松选手的BMI (Body Mass Index, 身体质量指数，计算方式为：体重(公斤)/身高（米数）平方)约介于19至20之间，若同样以175cm身高的选手来举例，则体重应介于58.2至61.3kg之间。
以女性跑者来看，BMI则较低，约略在19左右，以同样160cm高的女生来看，体重约为48kg左右。
当然体重不是越轻越好，当BMI低于18.5时，身体反而有因无法承受训练强度而增加受伤的风险，也容易降低身体抵抗力。对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康，比如生理期不能如期而至。
还有一个公式计算，跑马拉松的最佳身高体重比（身体（cm）和体重（kg）比在2.968左右）。
以上是针对顶尖马拉松选手所做的研究，对于业余马拉松爱好者来说，不需太过克制口腹之欲，男性跑友BMI值在21以内，女性跑友在20以内是较为合理的目标。
其实，对于所有人来说，任何体型都适合跑步，跑友们更应该关注自己跑步时的感受而不是体重。当然，如果你要追去成绩的话，那么减轻体重是必须的，而如果你要追求成绩，那么大运动量是必须的，这也意味着体重自然而然就降低了。
所以，没有必要刻意关注体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。
而且，如果你一味追求马拉松运动员的理想身形，可能身材就没那么好看。
前文提高体重对马拉松成绩有影响，其实跑鞋的重量对马拉松成绩也有影响。
根据一项调查，如果跑鞋重量减少99g，那么5千米的成绩将会提高1%，大概9-36秒，成绩水平不同，提升的幅度不一样。
请看下面4个表格（横坐标是跑鞋重量，单位盎司；纵坐标是成绩提升，单位秒）：
5千米水平在15分钟的跑者，如果将跑鞋的重量从12盎司（340）减到4盎司（113g），那么成绩将提高16秒左右。
5千米水平在20分钟的跑者，如果将跑鞋的重量从12盎司减到4盎司，那么成绩将提高20秒。
5千米水平在25分钟的跑者，如果将跑鞋的重量从12盎司减到4盎司，那么成绩将提高25秒。
5千米水平在30分钟的跑者，如果将跑鞋的重量从12盎司减到4盎司，那么成绩将提高32秒。
虽然这个研究的距离只有5千米，相信对马拉松的距离也是有借鉴意义的。
从这个研究我们也能看出，为什么竞速跑鞋的重量都非常轻。现在也有很多跑鞋，虽然看起来底子很厚，但是重量却非常轻，这既能提供很好的保护作用，还能提高成绩，真是一举两得。
不过，跑鞋越轻，对跑者自身的能力要求越高。初跑者选鞋还是首选缓冲好的。
为什么去高原跑马拉松，成绩会下降呢？
首先，气压影响人体内氧气的供给。当自然气压下降时，大气中氧分压、肺泡中氧分压以及动脉血氧饱和度都随之下降，血氧过少，运动员容易疲劳。
其次是最大有氧能力或最大摄氧量的降低。最大摄氧量代表肌肉每分钟消耗的最大氧量，它经常作为有氧能力的指标。
而在高原地区，肌肉可利用的氧气减少，最大吸氧量低于海平面地区的数值，所以高原对耐力运动的影响尤为明显。不仅如此，对身体素质出色的个体，最大吸氧量下降更大，因为他们血色素中的氧饱和度下降较大。换言之，运动员血色素越高，则失氧越多。
有专家表示，根据研究，海拔每上升100米，万米成绩就要下降6秒。而如果在海拔1500米地区跑比赛，那么全马成绩要下降至少6分钟。
虽然在高海拔比赛不能跑出好成绩，但是在高原训练，然后去海拔低的地方比赛，成绩能大幅度提升。
此外，影响马拉松成绩的还有赛道情况。如果坡多，肯定是不利于出成绩的。