“量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。
建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤，方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估计食物的份量呢？
给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。
第一种方法：食物的标准份量
《中国居民膳食指南（2016）》中首次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。
食物标准份量是指将食物分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。
常见食物的标准份量（以可食部计算）
食物类型
食物重量（g/份）
热量/kcal
备注：
谷类
50-60g
160-180
面粉50=70-80馒头
大米50=100-120米饭
薯类
80-100
80-90
红薯80=土豆100g(热量相当于0.5谷类)
蔬菜类
100
15-35
淀粉类蔬菜每份重量应减少
水果类
100
40-55
不同水果含糖量差别大
畜禽肉类
瘦肉
40-50
40-55
瘦肉脂肪含量10%以内；
肥瘦肉脂肪含量10%-35%；
肥肉五花肉脂肪>50%，要减少
肥瘦肉
20-25
65-80
水产品类
鱼类
40-50
50-60
鱼类蛋白质含量15%-20%，脂肪1%-8%，虾贝类蛋白质含量5%-15%，脂肪0.2%-2%
虾贝类
35-50
蛋类（含蛋白质7g）
40-50
65-80
一般鹌鹑蛋10g/个,鸡蛋50g/个，鸭蛋80g/个
大豆类(含蛋白质7g)
20-25
65-80
黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内酯豆腐120g=豆干45g=豆浆360-380ml
坚果类(含脂肪5g)
10
40-55
淀粉类坚果热量相对较低
乳制品
全脂
200-250ml
110
200ml液体奶=20-25g奶粉=20-30g奶酪
脱脂
200-250ml
55
水
200-250ml
0
第二种方法：食物交换份数法
把所有食物按照营养价值特点分为不同种类，规定每份食物的热量是90kcal。同类食物可以按份数相互交换，比如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。一般可以分为4组8类食物，因为同一类食物的营养价值差别比较小，在份数相同情况下相互交换，营养价值不会发生太大的变化。
优点是简单易行，方便计算热量和同类互换，在食谱编制中广泛应用。特别是同类互换，可以保证营养均衡，食物多样化。但这里有一个小小问题：如何确定一份食物的重量？
有两种方法：
（1）计算法。通过查找食物营养成分表或者一些APP，知道了每100克食物热量就可以换算出90大卡相对应的重量。注意热量单位有大卡或者千焦，一大卡等于4.18千焦，需要进行换算，这个方法比较精确。
（2）估算法。同一类食物尤其是同一种的食物，热量的基本是接近的，所以可以估算出它一份的平均重量。
食物交换份数法总表
组别
食品类别
每份质量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
一、谷薯组
1.谷薯类
25
90
2.0
-----
20.0
二、蔬果组
2.蔬果类
500
90
5.0
-----
17.0
3.水果类
200
90
1.0
-----
21.0
三、肉蛋组
4.大豆类
25
90
9.0
4.0
4.0
5.奶类
160
90
5.0
5.0
6.0
6.肉蛋类
50
90
9.0
6.0
四、油脂组
7.坚果类
15
90
4.0
7.0
2.0
8.油脂类
10
90
-----
10.0
-----
具体到每类每种食物，也有相应的表格。
谷薯类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
大米、小米、糯米、薏米
25
干粉条、干莲子
25
高粱米、玉米渣
25
油条、油饼、苏打饼干
25
面粉、米粉、玉米面
25
烧饼、烙饼、馒头
35
混合面
25
咸面包、窝窝头
35
燕麦片、莜麦面
25
生面条、魔芋生面条
35
荞麦面、苦荞面
25
马铃薯
100
各种挂面、龙须面
25
湿粉皮
150
通心粉
25
鲜玉米（1个，带棒心）
200
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
25
水果类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
柿子 香蕉 鲜荔枝
150
李子 杏
200
梨 桃 苹果
200
葡萄
200
橘子 橙子 柚子
200
草莓
300
猕猴桃
200
西瓜
500
蔬菜类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
大白菜 元白菜 菠菜 油菜
500
白罗卜 青椒 茭白 冬笋
400
韭菜 茴香 茼蒿
500
倭瓜 南瓜 菜花
350
芹菜 苤蓝 莴笋 油菜苔
500
鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗
250
西胡芦 番茄 冬瓜 苦瓜
500
胡罗卜
200
黄瓜 茄子 丝瓜
500
山药 荸荠 藕 凉薯
150
芥蓝 瓢菜
500
慈菇 百合 芋头
100
蕹菜 苋菜 龙须菜
500
毛豆 鲜豌豆
70
鲜豆芽 鲜蘑 水浸海带
500
肉蛋类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
热火腿 香肠
20
鸡蛋（1大个 带壳）
60
肥瘦猪肉
25
鸭蛋 松花蛋（1大个 带壳）
60
熟叉烧肉（无糖）午餐肉
35
鹌鹑蛋（6个带壳）
60
熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠
35
鸡蛋清
150
瘦猪 牛 羊肉
50
带鱼
80
带骨排骨
50
草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼
80
鸭肉
50
大黄鱼 黑鲢 鲫鱼
80
鹅肉
50
对虾 青虾 鲜贝
80
兔肉
100
蟹肉 水发鱿鱼
100
鸡蛋粉
15
水发海参
350
大豆类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
腐竹
20
北豆腐
100
大豆
25
南豆腐（嫩豆腐）
150
大豆粉
25
豆浆
400
豆腐丝 豆腐干 油豆腐
50
奶类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
奶粉
20
牛奶
160
脱脂奶粉
25
羊奶
160
乳酪
25
无糖酸奶
130
油脂类食物的交换份数表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
花生油 香油（1汤匙）
10
猪油
10
玉米油 菜油（1汤匙）
10
牛油
10
豆油（1汤匙）
10
羊油
10
红花油（1汤匙）
10
黄油
10
不同能量所需的各类食品交换份数
能量/kcal
份数
谷薯类
蔬果类
肉蛋类
豆乳类
油脂类
g
份
g
份
g
份
豆浆/g
牛奶/g
份
g
份
1200(1287)
14
150
6
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1400 (1463)
16
200
8
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1600 (1639)
18
250
10
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1800 (1815)
20
300
12
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
2000 (1991)
22
350
14
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
注：1.表中括号中的数字为计算所得值，所列的数据取整数，以便于计算。
2. 本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。
我们既可以利用食物交换份数法来配餐，也可以反向推导，将食物分门别类以后，称量或估计每类食物重量，快速估算一餐或者一天膳食的热量和三大营养素的比例，这不失为一个好的方法。
学习了方法以后，剩下我们要做的就是如何较为准确估算重量了。
（1）常见度量单位的换算
重量单位：
1两＝50克(g)
1斤＝10两＝500克(g)
1公斤(kg)＝2斤=1000克＝20两=2.2磅
1盎司＝30克
1磅＝15盎司＝450克
容量单位：1m³=1000L
1升(L)=1000mL=1立方分米
1ml=1立方厘米
（2）常见食物器皿大小
水：1茶匙（t）＝5毫升（ml）
1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升
1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升
面粉：1汤匙（T）＝10克，1杯（C）＝240克
糖：1汤匙（T）＝15克
植物油：1汤匙（T）＝10克
标准碗：直径11cm，内深5cm，可以乘米饭3两
标准杯子：直径9cm，内高7cm，体积260ml
(3) 常见手法估算
手的大小可以分为3分手，4分手，5分手
3分手：长15.5cm,宽6.5cm，相当于160cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是3个交换份；
4分手：长17cm,宽7.5cm，相当于165cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是4个交换份；
5分手：长18cm，宽8cm，相当于175cm的男生的手，一巴掌大小的肉就是5个交换份；
(4)常见食物大小估算
食物
大小
食物
大小
西红柿
小 50-100g 中150g 大 200g
黄瓜
小 100g 中125g 大 170g
圆白菜
小 500g 大 750 g
柿子椒
小30g 大40g
土豆
中 150g
葫芦卜
中100g
苹果
大 250g 中 200g
小 100g
雪梨
特大470—480g
大 400—430g
甜橙
大 120g 小 89—90g
葡萄
5个30g
香蕉
大 150g 中 100g 小 80g
草莓
大 20-22g 中14-16g 小 10g
鸡腿
1个220g
鸡翅
1个105g
红烧肉
1块 25g 1×1.5×1.5cm
小香肠
1根 25克 15×1.5cm
带鱼
1块 55g 6×3×0.7 cm
鸡蛋
鸭蛋
1个50g
1个80g
豆干
1块 50g
豆腐脑
1碗 200g
花生
带皮1把 20g
葵花籽
1把 16g
面包
小个70g 大个100g
面包片
1片 40g
水果糖
1块 4g
巧克力（方）
1块10g
啤酒
650 g
扎啤
750g
油条
1根 55g
油饼
1个 70—80g
豆包
1个 50g
汤圆
3个50g
包子
市售1个25g
米饭
中等碗150g
相信大家对估算食物重量已经有很好认识，建议各位用厨房秤经常称量一下各种食物，包括生重和熟重，熟练以后即可准确估计。
强调食物份量，不仅仅可以很好控制热量，三大营养素比例，对于减肥和长期健康都有很重要的意义。
减肥的饮食方法很多，比如限热量平衡膳食（CRD），高蛋白膳食（HPD），低碳水化合物饮食（LCDs）或者极低化合物饮食（VLCDs），低GI饮食，终止高血压饮食（DESH饮食），地中海饮食，轻断食，代餐,生酮等多种饮食方法。但根本而言，其底层思维就是热量消耗大于热量摄入，或者说要人为制造一个热量亏空。一般建议饮食控制同时合理运动，一方面减少摄入，一方面增加消耗，双管齐下。对于大部分超重和轻度肥胖而言，热量亏空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减重1%-2%。大家也知道，吃下去容易，运动消耗难，至少在减肥前期，饮食控制应该是主要途径。
消耗90kcal能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）
活动内容
时间（分）
活动内容
时间（分）
睡眼
80
步行 跳舞 游泳
18—30
静坐 写字 读书
50
体操 购物 上下楼 熨衣
25
手工缝纫 拉手风琴
50
打高尔夫球 钓鱼
25
打字 组装收音机
45
骑自行车
15—25
弹钢琴 剪裁衣服 打台球
40
打乒乓球 打排球
20
办公室工作
35
打羽毛球 打网球
15
穿衣 铺床 扫地
30
长跑 爬山
10
烹饪 机器缝纫 木工
30
耕地 找篮球 踢足球
10
以500kcal为例，如果单纯靠运动消耗，需要步行110-150分钟，骑车80-140分钟，跑步60分钟，大部分人可能没有这个时间和体力。而500kcal还没有一桶薯片，一桶方便面或一盒炸鸡汉堡的热量高。大部分的一餐也有600-800kcal，所以食物的份量需要心里明确。
即便仅仅为了保持苗条身材，我们依然需要注意，平常尽量少吃一两口。俗话说一口吃不成胖子，但胖子是一口口吃成的。人体有较好的热量自身调节机制，基本会保持在动态平衡的状态。我们经常发现，年轻的时候许多人身材苗条或者正常，中年以后逐渐发福，可能生活习惯没有太大变化，包括运动和饮食。研究发现，即便每天增加摄入很少的热量，如米饭40g，水饺25g（2-3个）或者烹调油5g，累积起来一年可以增加体重1kg，10年，20年就是一个很大的变化。所以，控制体重关键在于每餐少吃一两口。
控制了食物的份量即意味着我们也控制了食欲。许多人减肥失败是被强烈的饥饿感打败，无法抑制。饥饿感分为两种，生理性饥饿和情绪性饥饿。合理选择低GI高纤维或者高蛋白食物，少食多餐等方法均有利于增加饱腹感，延缓胃排空时间，保持血糖的基本稳定，从而抑制食欲。可怕的是情绪性饥饿，一般伴有暴饮暴食，进食过快，焦虑压力，内分泌紊乱等情况，需要重新培养对食物份量的良好认识，严格份量，餐次和比例，逐渐培养正常的进食行为。
在减肥饮食方法中，我们也会刻意利用小份量食物或者短时间饥饿来促进机体加快细胞自噬的过程，如限热量平衡膳食（CRD），间歇性饮食（轻断食）。明代医书《万密斋》说：若要小儿安，三分饥和寒。这句话广为人知，也得到养生学家的推崇，但并非因为古代缺衣少食才这么说，实际上非常符合现代的“细胞自噬理论”。细胞自噬指细胞内的溶酶体或者液泡内膜直接内陷底物包裹并降解的过程，与细胞凋亡、细胞衰老一样，是十分正常重要的生物学现象。可以简单视为细胞在缺乏能量的情况下，清理自身零旧部件，加以回收利用的过程。偶尔保持轻度的饥饿感，不仅有利于减肥，对于长期的健康也很有益处。
因为细胞自噬理论，日本科学家大隅良典获得2016年诺贝尔生理学或医学奖
参考资料：《中国居民膳食指南（2022版）》