本篇为金字塔系列第三篇，也是最后一篇，前面两篇已分别在昨天和前天发表，还没看到的读者们可以去我的动态查看。
继续讲金字塔的第五层：休息时间(rest periods)。
休息时间一般是指组与组之间的休息时间。
在5年前我刚开始接触健身的时候，中文互联网上各大网站或者一些论坛关于增肌的组间休息推荐就是：单关节动作间休息30-60s,多关节动作间休息1-2min。让我们看看为什么会有这样的推荐。
1荷尔蒙假说在上个世纪八九十年代以及本世纪初，似乎累积了不少研究表明较短组间休息在抗阻力训练后会有荷尔蒙的「突增」，这个荷尔蒙的「突增」与肌肥大有关。最终得出这样的结论：如果你想最大化增肌，你就要尽可能的在训练后引起荷尔蒙（尤其是生长激素）的「突增」[1]。也正是这些证据让我们看到了这样的增肌训练相关推荐：用复合动作、较高的次数、较短的间歇，因为这些方法都能导致训练后的荷尔蒙反应。
这个观点一直到最近几年（2010年左右）才被一些研究者质疑[2-7]。我曾在第一篇文章中提到过：在某个点以前抗阻力训练容量和肌肥大是线性关系。较高的训练量也能带来更大的代谢需求，因为肌肉需要更多的「燃料」来工作。重要的是，生长激素的功能之一就是在身体里转移「燃料」。因此，至少可以在某种程度上猜测到与肌肥大相关的荷尔蒙反应并没有导致肌肉增长，而是训练本身。也就是说与其把荷尔蒙反应当做导致肌肥大的机制，倒不如说它与肌肥大有关系，因为高训练量能引起大量生长激素分泌。（这几句有点绕，意思就是说相关性不代表因果性）
这也不是说荷尔蒙对肌肉生长没有影响。我们都知道从体外摄入超出生理范围的合成类固醇会对肌肉和力量的增长有很大的影响[8]。然而，持续摄入超出自然分泌水平的量与训练后荷尔蒙分泌的短暂提高是完全不同的。此外，在荷尔蒙假说里被强调的生长激素，它不像睾酮那样，就算持续一个月摄入超出生理范围的量也对肌肥大没有影响[9]。
目前为止我们可以认为锻炼产生的荷尔蒙反应并不是导致肌肉生长的原因，推荐限制休息时间来影响荷尔蒙，从而促进肌肉生长是没有根据的。
2代谢压力在本系列第一篇文章中提到过小重量也可以用来增肌，由于代谢压力也是增肌的因素之一[10]，因此会有人出现这样的猜想：通过限制休息时间，从而有更大的代谢压力来导致肌肉增长。然而，如果训练侧重于代谢压力以至于影响了肌肥大的主要机制（慢慢增加机械张力和容量），这就不是最佳的[11]。
我们都知道如果组间休息时间非常短，那么我们在接下来的组数里能做的重复次数会降低[12]。因此如果你为了增加代谢压力而缩短组间休息，或者不得不因为较短的组间休息在接下来的训练组数中降低重量，这就意味着你为了代谢压力来牺牲你的训练量，这样是不太推荐的。虽然控制组间休息时间可以作为「渐进超负荷」的一个方法，但是通过更重的重量做更多的次数是更好的选择。
3肌肉损伤那么减少组间休息对肌肉损伤有什么影响呢？首先研究中减少组间休息对于肌肉损伤的影响并不一致，并且人与人之间也有差异[13]。然而更重要的是，我们要仔细看看肌肉损伤对肌肥大的影响。
与高训练量带来的生长激素反应一样，肌肉损伤也会出现在抗阻力训练中。如果你的训练量很高，从理论上讲肌肉损伤的程度也越大。然而，显著的肌肉损伤对于肌肉增长并不是必须的，也就意味着你没有必要设计一个让你产生很多肌肉损伤和过度肌肉酸痛的训练计划来确保肌肉增长[14]。事实上，肌肉损伤会降低力量的输出能力，从而在接下来的训练中影响训练量和强度[15,16]。此外，过多的肌肉损伤还能干扰肌肉生长[17]。这并不是说我们应该避免肌肉损伤，而是你不应该过度去追求它。只要你跟随金字塔第二和第三层的原则，你就会有一定程度的肌肉损伤。
以上三点仔细分析了我们对于组间休息时间的考虑，那么较短的组间休息在训练中是否没有一席之地呢？也不是，因为大家可能都知道「超级组」。
4超级组这里提到的是「拮抗肌超级组」。也就是说你做完一个动作，与其休息，而是接着做和第一个动作相拮抗肌群的另外一个动作。举个例子就是做完腿屈伸接着做腿弯举。
还有一种超级组是用来训练同一块肌肉，比如做完杠铃推肩马上做哑铃前平举。如果你在两个动作之间几乎没有休息，那么就会像我刚才在上面讨论到的出现因为追求代谢压力而影响总训练量的情况。虽然你可能通过累积疲劳和把肩膀练到力竭刺激到了大量的肌纤维，但是总训练量和机械张力可能就会因此减少。
而如果是拮抗肌超级组，你做完杠铃推肩不是做前平举而是做高位下拉，在你练「拉类肌肉」的时候，你的「推类肌肉」正在休息，这就会产生某种程度的积极恢复，当你再回到推类动作时就会有所改善。
5如何有效的执行拮抗肌超级组？●当做上肢推拉复合动作（比如卧推和划船）超级组时，你要确保你累积的疲劳不影响你的运动表现，因为是复合动作，对心肺和全身的疲劳也有一定的要求，所以组间的休息也很重要。我建议是「自我调节」你的组间休息时间，当你准备好了再开始拮抗肌的训练动作。
●当做单关节动作（比如腿屈伸和腿弯举）超级组时，由于他们对心肺和全身的疲劳度要求没那么高，所以组间休息的时间相对可以短一点。
一般不太推荐把深蹲硬拉或者他们的一些变式和其他动作组合作为超级组。
所以当你时间比较紧凑时就可以考虑拮抗肌超级组，不仅不会降低训练量，还可能会积极的影响你的运动表现，让你的训练更加高效。
总结：休息时间的推荐
休息，直到你感觉你可以非常好的完成下一组的时候[13]。
最后就是金字塔的顶层：节奏（tempo）。
节奏代表我们在训练过程中向心离心以及等长收缩的时间。
因为「负荷-速度」的关系，重量越大，完成动作的速度也会越慢。在力量举比赛中，我们可以发现做极限的速度相对都是比较慢的。所以对于力量运动员来说，训练节奏没有过多可以讨论的地方。
关于训练节奏往往在健美训练中讨论的比较多。
用小于80%1RM的重量可以允许训练者变化向心收缩的时间，由于离心力量往往比向心力量要大（比如你150kg蹲的下去，但不一定起得来），在超过向心动作1RM的重量上，离心动作的速度也可以改变。因此有人觉得有意延长训练的节奏对增肌更有帮助，因为「张力下时间」（Time under tension）更长。
然而一项系统性回顾和meta分析发现，当训练节奏为0.5-6s时，肌肥大并没有什么区别，用非常慢的速度（>10s）反而对肌肉增长不利[18]。
大家可能都听说过「张力下时间」的重要性，其实这个观点并没有考虑到「张力的程度」，也就是力。我在本系列第一篇文章讲强度的时候提到过，训练需要足够重才会有效果。我们在地球上都会受重力重用，张力下时间足够长，可不训练的人一样不会长肌肉。如果你刻意放慢离心的过程，反而会影响力的输出，从而影响训练强度和训练量。[19]（请注意节奏放在金字塔的顶端，他的重要性远不及训练量和强度）
因此，对于训练节奏，向心或者离心的过程控制在1-3秒都是可以的。离心的过程只要是你的肌肉在控制，而不是靠重力下去就没问题，而并不是像很多人推荐的那样要尽可能慢的去控制放下去的过程。
以上，金字塔的所有内容更新完毕。最后，还是强调一下这些要素的重要性，优先级是从下到上慢慢降低的。因此，在设计自己的训练计划时，看看这个金字塔里提到的要素，搞清楚哪些很重要，哪些没那么重要，这样我们就可以对自己的训练游刃有余了。
参考文献：
1. Schoenfeld, B.J., Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res, 2013. 27(6): p. 1720-30.
2. Loenneke, J.P., et al., Blood flow restriction: the metabolite/volume threshold theory. Med Hypotheses, 2011. 77(5): p. 748-52.
3. Phillips, S.M., Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34(3): p. 403-10.
4. West, D.W. and S.M. Phillips, Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed, 2010. 38(3): p. 97-104.
5. West, D.W., et al., Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985), 2010. 108(1): p. 60-7.
6. West, D.W., et al., Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol, 2009. 587(Pt 21): p. 5239-47.
7. West, D.W. and S.M. Phillips, Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol, 2012. 112(7): p. 2693-702.
8. Hartgens, F. and H. Kuipers, Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, 2004. 34(8): p. 513-54.
9. Ehrnborg, C., et al., Supraphysiological growth hormone: less fat, more extracellular fluid but uncertain effects on muscles in healthy, active young adults. Clinical Endocrinology, 2005. 62(4): p. 449-57.
10.Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.
11.Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.
http://12.de Salles, B.F., et al., Rest interval between sets in strength training. Sports Med, 2009. 39(9): p. 765-77.
13.Henselmans, M. and B.J. Schoenfeld, The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med, 2014. 44(12): p. 1635-43.
14.Flann, K.L., et al., Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology, 2011. 214(Pt 4): p. 674-9.
15.Zourdos, M.C., et al., The repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. J Strength Cond Res, 2015.
16. Clarkson, P.M., K. Nosaka, and B. Braun, Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc, 1992. 24(5): p. 512-20.
17.Paulsen, G., et al., Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev, 2012. 18: p. 42-97.
18.Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45(4): 577-585, 2015.
19.Headley,SA.Henry,K.Nindl,BC.Thompson,BA.Kraemer,WJ.Jones,MT.Effects of lifting tempo on one repetirion maximum and hormonal responses to a bench press protocol.J Strength Cond Res, 2011.
#2019我要瘦！#