关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
最近十年是跑步运动蓬勃发展的十年，预计未来十年中国路跑和马拉松运动仍将高速发展，势头不可阻挡。
虽然近两年受到疫情影响，马拉松比赛偃旗息鼓，但人们还是在跑步，并且跑步人口仍在持续增加，甚至从某种意义上说，这场疫情让更多人意识到运动促进健康，积极健康生活方式增强个人抵抗力，对抗病毒侵袭的重要性。
所以马拉松赛事暂时性的走低并不代表路跑运动的低迷，低谷之后我们必将迎来新一轮高峰。
当然，持续十年的马拉松热不仅让更多人加入路跑运动，也让很多跑者从小白成长为成熟跑者乃至高级、精英跑者；
也就是说在参与和竞赛两大因素推动之下，跑者群体也呈现多元化特征，从小白到精英跑者，他们构成了跑者群体金字塔结构。
塔基群体人数众多，塔身、塔尖则是越往上人数越少，越往下人数越多。
我们要做的最重要的事情，是让那些从不运动的人参与到跑步运动中来，养成跑步习惯，体会到跑步运动的乐趣和对于健康的巨大提升作用；
其次是让初中级跑者更快进入到成熟跑者，少走弯路，避免伤痛困扰；
最后则是让成熟跑者顺利成长为高级、精英乃至大神，发挥他们意见领袖和大众楷模作用，激励更多人投入到这项运动中来。
不同水平的跑者也有各自不同的需求，慧跑基于多年研究大众跑步，制定了迄今最为详细的大众跑者能力与水平分级体系。
这个体系改变了以往单纯按照马拉松成绩来给跑者分级的传统做法。
因为纯粹按照马拉松成绩来划分跑者层级的方法首先就把跑者群体中占到相当大比例的，只跑步不跑马的初级跑者排除在外了。
根据《2020年全民健身活动状况调查公报》和《2019年中国马拉松蓝皮书》数据所做分析：
我国19-59岁成年人中跑步人口为5000-6000万左右，参加全马和半马的跑者人数规模在200万人左右，跑马人口占跑步人口的比例大约为4-5%；
你可能会觉得这个跑马人口占跑步人口比例怎么那么低，这不是一个全民跑马的时代吗？
其实无论是日本还是美国，跑马人口占跑步人口的比例都是差不多3-5%。
换句话说，跑步运动是大众运动，而马拉松运动是“小众运动”。
我们不能想当然认为一场马拉松动辄几万人参加，就认为跑步的人都在跑马，事实上，世界各国，跑马人口占跑步人口的比例都是比较低的，这符合这项运动的基本特征。
所以跑者分级不应当只是看马拉松成绩，只要跑步人口都应该纳入跑者分级体系。
以下段位为35-50岁的跑者年龄段，其他的年龄段将在慧跑之后的推文中逐步发布，敬请期待！
什么是慧跑跑者分级体系？
（1）跑步新手
跑步新手主要是指跑龄在1-3个月，刚加入跑步运动的群体。
按照世界卫生组织保持健康所需要的最低运动量为每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动的标准，每周完成3次，每次25-30分钟左右跑步，就能实现月跑量40公里。
可以说跑步新手基本已经养成了习惯，他们构成了跑者中最大的群体，跑步新手速度较慢，能不带停歇地一口气跑完5公里，对他们而言也是不小的成就。
（2）初级跑者
初级跑者差不多有4个月到半年的跑龄，这个阶段也是耐力进步最快的阶段。
跑者甚至能感觉到每次跑步都在进步，能顺利完成一次10公里跑，表现初级跑者已经具备了一定的耐力水平，可能他们需要1个多小时才能完成10公里跑，但他们已经足以秒杀90%的同龄普通人。
初级跑者
（3）中级跑者
相比新手和初级跑者，中级跑者最显著特征是他们已经可以参加首个半马比赛并且顺利完赛。
他们已经有半年到一年的跑龄，平均训练配速也能在7分半左右，他们每月的跑步距离在100公里，这就意味着每周跑步距离达到25公里，这需要通过每周3-4次跑步，每次5-8公里才能实现，说明中级跑者已经具备较好的耐力水平。
中级跑者
（4）成熟跑者
成熟跑者的最主要特征是有能力参加全马比赛，虽然成绩可能在5小时左右，但全程能跑下下来，表明他们的耐力已经达到相当不错的水平。
他们的月跑量能达到150-160公里左右，有1年以上的跑龄，跑步已经完全融入了他们的生活方式。
成熟跑者
（5）高级跑者
高级跑者不仅月跑量能达到200公里水平，而且跑步速度也明显提升，平均配速能达到6分左右，男性基本上能在4小时以内完成比赛，女性则基本能在4个半小时完成比赛。
他们的跑龄基本在2年以上，累计跑量可以达到3500-4000公里水平，他们已经具备较好的跑步经验，也掌握较多的跑步知识与技能，具备指导跑步新手的能力。
高级跑者
（6）精英跑者
精英跑者往往具有3年以上的跑步经历，累计跑量可以达到6000公里以上，月跑量稳定在200公里以上，平均训练配速男性能达到515，女性能达到600以内。
男性完赛成绩肯定在330以内，女性则能在345水平，他们属于跑者中较高水平的群体，仅次于大神跑者。
这些精英跑者几乎没有什么天赋，都是通过后天不断努力，不断突破能力和认知天花板而实现的进步。
精英跑者
（7）大神跑者
大神跑者是跑者中的佼佼者，他们的马拉松完赛成绩男性可以达到300以内，女性则可以达到315水平，他们的累计跑量基本都在上万公里，每月跑量基本上都在300公里以上。
他们每月花在跑步方面的时间也比较多，他们是真正自律型、努力型的民间大神，普通跑者学习敬仰的对象。
大神跑者
# 话题讨论
相信大家都是从跑步新手一步步历练过来的
在这个升级打怪的过程中
你有哪些心得？
慧跑为什么要将跑者划分为不同等级，因为一方面不断升级打怪，提升能力是跑者成长路径的必然。
当你没有完成过10公里跑，你当然不会设想你能跑半马，而当你不断突破自己，你的认知边界也在突破，；
我们为不同水平的跑者准备了国内最全、最有技术含量的系列跑步课程。
涵盖从跑步减肥到跑姿优化，从力量强化到耐力提升，从伤痛康复到跑者营养，从5公里跑课表到全马训练计划，从知识学习到技能掌握，从而满足不同水平跑者系统提升能力，跑步研习社。
点击上方卡片，领取训练计划
学习更多课程请至慧跑付费专栏查看了解