本文适合所有健身爱好者
内容标签：臂围 夸大和真相
原文 Charles Poliquin
编译Ash、C
相信许多老一辈都看过经典电影—《人猿泰山》，我也是这部电影的忠实粉丝，小时候就被泰山强壮的体魄、以及能跟各种动物交流的能力深深吸引。
当人猿泰山的扮演者约翰尼·韦斯穆勒(JohnnyWeismuller)第一次在银幕上出现时，全世界的人都觉得他的肌肉很发达。
一时间所有的孩子们都在模仿泰山捶打胸膛，大声叫喊着，梦想着能拥有像他一样强壮的手臂。可惜他们的臂围测量结果只有可怜的15英寸（大概38厘米）。
小时候我在看一部名叫《冷汗》的电影时，我对男主角查尔斯·布朗森的肌肉线条十分痴迷，并且赞叹不已。
多年后当我再想起那部电影，我意识到他的臂围大概只有11-12英寸。现在即使是小孩都知道，一条名副其实的巨臂至少要长到20英寸。
从某种程度上来说，粗壮的臂围是令人敬佩的。曾经我执教过一支很强的曲棍球队。尽管有些球员会很认真听我讲话，但显然大部分人是嗤之以鼻的。直到其中一个人让我展示我的肱二头肌，才成功吸引了他们的注意力。
在那之后，我在他们当中成功获得了一席之地，有的人甚至要把妹妹介绍给我认识。
也许是因为对臂围的痴迷，以至于很多健美运动员都会谎报自己的臂围。在健美界，大多数的臂围数字都是被夸大的。
如果你去看健美杂志，你会发现代言补剂的运动员都有20英寸的臂围。而在IFBB职业联盟里，拥有22英寸臂围的人也是一抓一大把。
然而，从我的角度来看，这些数据与事实相去甚远。只不过是掩耳盗铃，自欺欺人。
第一批披露健美测量真相的作者之一是亚瑟·琼斯。他公布了凯西·维尔特、麦克·门泽尔和阿诺德·施瓦辛格的真实臂围数据。
在《诺第留斯号书》第二卷中，琼斯说他测量过的最“纯肌肉”手臂是塞尔吉奥·奥利瓦的。当他的臂围达到20多英寸的时候，粗壮的手臂反而显得他头很小，使他看起来怪怪的，像是个受到了巫毒诅咒的变异。
然而，这本书出版于70年代早期。从那时起，因为营养的改善、训练方法的改变以及“高科技产物”，健美运动员得到了很大程度的“进化”。
一般来说，臂围增长直接取决于身体瘦体重的增长。一个很好的经验结论是，如果你想得到1英寸的臂围增长，你的全身肌肉就要增长15磅。换句话说，要想你的手臂得到显著增粗，你必须锻炼全身的肌肉。
人体是一部复杂而精密的仪器，只能允许一定程度的不平衡。
因此，如果你把所有训练都放在手臂上，那么你很快会停滞不前，原因很简单，你的其他部位、例如腿部缺乏锻炼。
换句话说，还不会走就想飞，是不可能的。此外，如果手臂在进步的同时不需要腿的同步发展，那大多数健美运动员都可以用手走路了。
当你比较健美运动员的身高、体重和臂围时，会发现一些有趣的关联。
举个例子，一个身高5英尺7英寸(约1.83米)的健美运动员，体重214磅，体脂含量8%，那么他的臂围应该在19.2到19.6英寸之间。
然而，这些人中的许多人都声称拥有超过21英寸的臂围，这是一种非常罕见的无视身高体重的测量方法。
我亲自测量了一下下面这些拥有过人臂围的健美运动员。所有人都入围了国际比赛的8强。这些数据是在比赛结束后10天左右测量的，处于他们赛后连续碳水补充之后，臂围最大的时期。
运动员A
身高：183厘米
体重：286 磅
未充血臂围：20.62英寸
运动员B
身高：160厘米
体重：228 磅
未充血臂围：20.2英寸
运动员C
身高：171厘米
体重：214 磅
未充血臂围：19.6英寸
远动员D
身高：180厘米
体重：258 磅
未充血臂围：18.9英寸
如果我公布这些健美运动员的照片，你会发现健美运动员A和D都以腿部发达而闻名。而健美运动员B和C的下半身与手臂相比，手臂更粗壮，但他们的整体不管从什么标准来说都算得上非常发达。
然而，健美运动员B的体重指数(体重/身高比值)是最高的，所以他的手臂与其他健美运动员相比最为粗壮。也就是说，健美运动员A的体重需要约310磅才能达到健美运动员B的体重指数。
假设你的体重是176磅，身高173厘米。体脂含量低于10%，你的臂围应该大约要到16英寸。如果你计算的结果是20英寸，你可能已经做了以下的事情之一:
你把两个手臂的臂围相加了。
你把你的年龄加进臂围了。
沉浸在自我幻想里，拒绝承认你的手臂只是看上去膨胀而已。
如果你没有做过这些事情，并且仍然坚信你的臂围是20英寸或更大，那么最好审视一下你的手臂，你会发现你的手臂形态是很奇怪的，而且如此巨大的手臂一定会对你上肢的其它肌肉骨骼造成巨大压力!
奥林匹亚选手会一直吹嘘自己的臂围超过22英寸（虽然他可能已经赢下了一个或多个冠军），事实是，他只是在夸大其词。185厘米高的他体重必须要达到308磅才可能拥有22英寸的臂围。然而他的比赛体重却只有235磅。
当你第一次开始举铁时，毫无疑问你最初的目标是让你的袖子能贴紧手臂，不会让袖子随风飞舞。在你训练经验更丰富之后，你可能会给自己制定一些实质性的形体目标。
传统有三种估算手臂增长潜力的方式，但是前两个是错误的：
1. 你的臂围应该是你手腕的一个倍数(我不记得具体的倍数是多少了，但相信我，这不重要)。这是斯图尔特·麦克罗伯特那样的过时作家推荐的方法。实际上这种方法是行不通的。
举个例子，如果我把这个理论应用到自己身上，我的手臂就不该是现在这样的大小了。如果用他们的方法，按我的手腕来推算，我的手臂是不可能这么粗的。如果我相信这种方法，那么我在心理上就已经限制了我臂围的增长，基于那个愚蠢的等式，我的手臂可能早就停止生长了。
2.你的臂围应该是腕围加上一个固定的数字。这个方法是由向布拉德利·J·斯坦纳这样的健美作家宣传出来的，但他除了在1968年发表了《我的房子着火了》之外，就再没有别的建树了。
一些作家会说，臂围的理想大小是比手腕的腕围大10英寸。再一次，如果我把这个建议当真了，我的臂围应该是17英寸，这又一次限制了我的发展潜能。
3. 你的手臂的大小应该反映你的体重指数(你的肌肉量和身高的比例)。在我看来，这是最好的方法，因为在这种方法下臂围的大小是整体肌肉增长的副产品。
遗传因素在手臂潜力中也起着很大的作用。如果你的家庭成员里没有人拥有粗壮手臂的遗传因素，他们你可能也很难达成特别粗壮的手臂了。
一般来说，三个遗传因素最终确定手臂增长潜力:
1. 肌细胞的数量。加拿大的一项针对精英健美运动员的研究显示，那些肌肉横截面最大的人拥有最多的肌细胞数量。
2. 肌腹的长度 。手臂肌肉靠近肘关节部分的覆盖面越大，肌肉肥大的可能性越大。你可以对比拉里·斯科特和弗兰科·哥伦布的二头肌，拉里的覆盖面很大，这让他的手臂有了很大的生长潜能，而哥伦布的近肘肌肉覆盖面相对浅。
但是哥伦布的背阔肌近腰处覆盖面很大，这也是他最出名的身体部位。
3. 激素水平。 这显然是最容易回避的问题，这就是为什么类固醇在挑战遗传基因上如此受欢迎的原因。
不管你有什么特殊的基因限制，不要屈服于命运，接受练不出大臂围的想法。只要掌握了适当的知识，任何人都能获得更大量的肌肉——当然，就包括手臂肌肉。
如果你真的想要增长臂围，你应该定期测量，看看你的进步。比如在开始一个手臂训练计划之前，你要先测量你的臂围。
准确的说，在未充血的时候测量，或者换个词，在没有泵感的情况下测。而且要在每天的同一时间，同一水合作用下测量。也许一开始的时候会打击你的自信心，但是也许也会给你增添训练的动力。
最精确的测量方式是将卷尺固定在一个悬吊物上进行测量。运动学家称这种工具为Gullick tape。它可以让你在卷尺收到很严谨的程度，不容易作弊。
让别人帮你测量也是好主意，这样你就不会想在卷尺下面插一根手指了。
为了精确的测量，你需要保持上臂与地面平行，肘部指向身体前方。应该在肱二头肌的顶端测量手臂的最大周长。确保由卷尺形成的“圆”垂直于地面，而不是倾斜状。
当然，最最精确的测量是由专门从事人体测量学的运动家们所测量出来的。但如果你对自己的工作认真负责，你也一样能得到非常精确的测量结果。
至于测量的频率，一些健美运动员每天早上都要测量他们的手臂。但是相信我，这种方法只会引起焦虑。手臂不会持续规律地生长，相反，它们的生长更像是突发性的。
我记得有一次和一个健美运动员谈话，他着迷于改善他那可怜的小腿围（看上去就像一个初出茅庐的小牛犊子）。他每天要测量5次腿围，他问我是不是觉得他有强迫症。我明确告诉他不是，同时建议他改穿紧身裤。
同样的，每天测量臂围也会把自己和身边的人都逼疯。
从经验的角度来说，我建议你在完成既定手臂训练之后48小时再测量。或者，每六周由一位熟悉人体测量学的运动学专家帮你进行测量。
虽然测量看起来只是为了满足虚荣心，但它确实能衡量你的进步情况，也能驱使你继续训练。