运动是为了腰椎间盘突出的康复，不论是非手术的保守治疗，还是术后的康复锻炼，运动的目的就是增强核心肌群，包括以腰背肌为主的各种维持腰椎活动与稳定的肌肉。紧实的肌肉可以对处于中轴的脊柱起到环箍保护的作用，其实就相当于人体自带的内部腰围。从另外一个方面来说，我们脊柱科医生不建议患者长期佩戴腰围，是因为外部腰围会阻挡了外力对内部肌肉的刺激，肌肉会发生废用性萎缩。同样的，长时间卧床平躺，也是失去了重力的作用，腰背肌同样会发生萎缩。因此，强调核心肌群的锻炼，对于健康人而言，可以一定程度上抵消外力直接损伤腰椎，对于腰椎患者而言，可以早日脱离腰围、脱离床面，延缓病情加重。
锻炼的方法不追求花哨，只强调简单易行，安全有效！
1. 五点支撑/三点支撑
刚开始接触腰背肌锻炼，建议从最简单的开始做起，五点支撑就是一个简单易行，容易坚持的方法。
动作要领：五点支撑 屈膝平躺，以双足、双肘和后肩作为支撑，将腰臀部缓慢抬至最高点，并在最高点维持3到5秒，然后再缓慢放下，一组30次，重复3组，每组间隔1到2分钟。每次锻炼结束后腰部有酸胀感，即达到锻炼效果。当坚持锻炼一段时间后，觉得五点支撑没有难度了（锻炼之后腰不会很酸了），可改为进阶版的三点支撑，即脱离双肘，只用双足和后肩这三个点支撑，重复上述动作。切记，网上有一些三点支撑的示教图片是用头来支撑，这是错误的！当用头进行支撑的时候，颈椎将承受巨大的应力（不单是压力，还有剪切力），这会对脆弱的颈椎造成巨大伤害，并且一般人也无法完成该错误动作。正确的做法是以后肩支撑，避免颈椎受力。
2. 平板支撑
平板支撑是一个静态的运动，只要按网上标准姿势基本没什么问题。细节注意：不要塌腰，不要硬撑。
图片来源Keep
3. 游泳
推荐蛙泳为主，因为蛙泳有抬头换气的动作，实际上就是一个“挺腰”的动作。专业的蛙泳姿势，为了追求速度，其实抬头换气的幅度较小，目的是减小身体在水中上下的幅度，从而减小阻力。而为了腰椎康复的游泳，我们不追求速度，因此可以适当增加这个挺腰的幅度，来重点锻炼腰背肌。
有些人也会关心自由泳是否有锻炼效果，而我一般是不太推荐。专业的自由泳姿势里，有一个很关键的就是核心姿态的维持，身体要成笔直的流线型。但泳池里很少有人是这么游的，或者说很少有人能全程坚持下来这么游的。这就是我不太推荐的原因。很直观地观察就是这个人在游的时候，脚上有没有打出水花。水花打的飞起，那核心姿态不会太差。
4. 快走/慢跑
快走和慢跑是个综合性的有氧运动，目的是为了提高心肺功能，增强耐力。
一是注意跑步姿势，知乎里有比我更专业的跑步指导，我这里不细说了。另一个呢就是需要一双缓冲良好的跑鞋，我了解的有阿迪的ultraboost，那鞋穿上去据说有“踩翔感”。其他各家运动品牌也都有相应的专业跑鞋，自己去试吧，这里就避免一些推销的嫌疑。
不推荐做竞技性跑步，可能会招马拉松爱好者来喷。但文献数据就是实实在在地放着，竞技性跑步会增加膝关节炎患病率。
图片引自：Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J
！！慎做小燕飞！！慎做硬拉！！
不是所有的人都适合做小燕飞，有些人甚至还因为做小燕飞而加重病情。小燕飞难度偏大，需要有一定的身体基础。只有结合相应的症状与影像检查评估后，医生才会建议该做还是不该做、应该怎么做等细节。网上充斥着鱼龙混杂的建议，有些动不动就直接把小燕飞当作常规建议，这是不对的。就像有人也会建议做硬拉，虽然按着专业的姿势来做，也许刚开始也都还可以，但做硬拉往往出问题的就是那些逞强的。殊不知压死骆驼的就是那最后一根稻草。不合适的重量加上去了，纤维环说崩就崩。
不是有人拿到了秘籍，都能像博尔特一样跑得飞快。你得先问问自己，有没有这个身体基础。
#头条健康##健康##腰椎间盘突出症##科普大作战##科普#